요가의 언어 7장 균형잡기

브륵샤" 아사나 Vleasama
(브루샤=나무)
: 나무 자세

다리를 모으고 '타다 아사나(산 자세. 244쪽)'로 서서 오 른발에 의식을 둡니다. 왼 다리를 들어 올려 무릎을 굽히고 손으로 발목을 잡아서 왼 발바닥을 오른 허벅지 안쪽에 밀 착시킵니다. 뒤꿈치가 회음부에 가까워지게 합니다. 왼 무 릎을 바깥으로 보내서 골반을 열고 양손은 수평으로 펼쳤 다가 그대로 머리 위에서 합장합니다. 가슴 앞에서 합장하 여 천장으로 뻗어 올려도 좋아요. 정면을 보고 자세가 안정 되도록 균형을 잡으면서 호흡을 부드럽게 이어갑니다.
한 발로 서서도 몸과 마음의 평온을 느낄 수 있는 나무
자세를 합니다.

+ 이미지: 나무
4 경험: 뒤꿈치는 회음부에 가까이 두고 무릎을 바같으로 열고 양소은 의 로 뻗어 나무처럼 고요하게 숨을 된다.
4 명상 포인트 : 모든 나무는 씨맛이었다.

우티타' 트리코나' 아시나 uethiturethonsaim, 파리브르타' 트리코나 아사나 Partriteatertoneam.
(°우티타= 쭉 뻗다/늘이다, '트리코나 =삼각형, 파리브르타=회전하는)
: 삼각 자세, 회전 삼각 자세

4. 나이도가 높은 복잡하고 화려한 아사나를 수련하다 보
• 품의 기본적인 기능을 점검할 수 있는 상각 자세의 필요 성을 실감하게 됩니다. 팔다리를 쭉 받고 골반과 직주, 어 #의 움직임을 조절하여 몸을 정상으로 만들어주는 느낌이
들거든요
개운하게 펼치는 동작인 만큼 직선의 이미지를 그리며
해봅니다. 팔과 다리의 신장도 중요하지만, 내쉴 때마다 아 랫배를 등 쪽으로 당기며 상체도 정수리 방향으로 길게 늘 여주세요. 유연성이나 근력보다는 '정렬'이 중요한 아사나 입니다.
제대로 몸을 컨트롤'하며 움직이지 않으면 상체가 숙
여지고 엉덩뼈가 뒤로 튀어나오고 어깨와 목이 아플 수 있 습니다. 어디에 힘을 주어야 하는지, 어디를 뻗어야 하는지.
균형이 맞는지 확인하며 퍼즐을 맞추듯이 합니다.

먼저 우티타 트리코나 아사나를 합니다. 발과 발을 골 반 너비의 두 배 또는 조금 더 넓게(다리 길이에 따라서) 열어 요. 왼발을 바깥으로 90도, 오른발을 안으로 60도 정도 틀 고 뒤꿈치를 바닥에 닫고 골반은 정면을 보게 합니다. 마시 는 숨에 양팔을 수평으로 하고 어깨는 약간 내립니다. 내쉬 는 숨에 몸을 왼쪽으로 기울여 왼손으로 다리를 짚고 오른손은 천장을 향해 뻗어요. 팔을 좌우로 넓게 열어 가슴과 등을 펴고 고개를 돌려 오른손 끝을 봅니다. 골반이 바닥을 향하지 않도록 정면을 유지하면서 가능한 만큼 왼손으로 다리를 짚고 내려가다가 손끝으로 발 앞쪽이나 뒤쪽 땅을 짚습니다.
옆으로 많이 기울이는 것보다는 골반 정렬을 유지하는 것이 훨씬 중요합니다. 골반 왼쪽을 조이면서 반대편인 오 른쪽을 들어 올려서 신장시킵니다. 발 전체로 바닥을 잘 누 르고 무릎을 편 채 호흡합니다.
짝꿍 자세인 파리브르타 트리코나 아사나를 합니다.
다리 앞뒤 너비는 우티타 트리코나 아사나와 같고, 발과 발 좌우 너비는 골반 너비 정도로 해야 균형을 잡기 쉽습니다.
우티타 트리코나 아사나에서 숨을 마시고 내쉬면서 오른 팔을 내리고 몸과 골반의 방향을 왼 다리 위로 들어서 오른 손으로 왼발 안쪽 바닥을 짚습니다. 양손으로 왼발 양옆 바 닥을 짚고 상체가 왼 다리 위에서 바닥과 수평이 되게 합니 다. 이때 골반은 바닥을 향해 있습니다. 오른쪽 골반은 조 금 앞으로 밀고 왼쪽 골반은 약간 뒤로 보내 좌우 수평을 맞춥니다. 이제 오른손 끝으로 바닥을 누르며 상체를 왼쪽 으로 회전시켜 왼팔을 천장으로 뻗어요. 왼 다리 바깥면이신장되면서 자극됩니다. 상체는 정수리 방향으로 밀면서 척추를 곧게 펴고 올라간 팔은 뒤로 멀리 보내려고 하기보 다는 그냥 양팔을 좌우로 넓게 펼칩니다. 자세가 편안하면 오른손으로 발 바깥쪽 땅을 짚어봅니다. 시선은 왼손 끝을 보며 유지해요.
기본으로 돌아가는 마음으로 단순하지만 정확하게, 삼 각 자세를 합니다.

+ 이미지: 삼각형, 직선
4 경험 : 두 자세 모두 발과 발의 앞뒤 너비는 골반 너비의 두 배 또는 더 넓 게, 파리브르타 트리코나 아사나에서 발과 발의 좌우 너비는 골반 너비 정도로 연다. 골반의 정렬을 맞춘다.
4 명상 포인트 : 기본으로 돌아가다(Back to the basics).

우티타 하스타 파당구쉬타' 아사나
Uschitahastapadangusthasana
(우리다 꼭 받다/놀이다. '마스타드손, 파당구수다: 파타고발+ 양구수타 스입지발가락)
: 서서 발 잡고 피기

• 입니다. 몇 가지 변형 동작을 이어서 할 수 있고 후 매 트 위가 아니어도 어디서든 할 수 있다는 장점이 있어요.
• 서서 엄지발가락을 잡고 다리를 '앞으로 펴는 것이 기
• 보자세입니다. 안정적으로 해내려면 다리 뒷면과 연관된 햄스트링, 종아리, 발꿈치가 충분히 늘어나야 하며 상체를
• 바로 세울 수 있는 힘이 필요합니다. 그림처럼 다리를 바깥 으로 여는 자세를 하려면 골반, 고관절의 유연성이 추가로 요구되고 허벅지 바깥쪽 근육인 외전근과 엉덩이 근육의 움직임이 잘 이루어져야 합니다.
아사나를 하기에 앞서 앉아서 다리 뒷면을 충분히 부 드럽게 푸는 자누 시르사 아사나, 파스치모타나 아사나(앉 은 전굴 자세), 파리브르타 자누 시르사 아사나(반 박쥐 자세 등을 수련하면 좋습니다. 또한 균형감각과 집중력을 키우
•기 위해 브르샤: 아사나(나무 자세), 가루다 아사나 독수리 자
세. 232쪽) 등 다른 선 자세를 함께하면 도움이 됩니다.

선 자세의 기본인 타다 아사나(산 자세)에서 잠시 머물
다가 오른쪽 발바닥에 의식을 두고 서서히 체중을 옮깁니 다. 발가락과 발 전체로 바닥을 누르고 왼 다리를 굽혀서 들어 올리고 왼손 엄지, 검지, 중지로 엄지발가락을 움켜쥔 후 서서히 왼 다리를 앞으로 펴봅니다. 오른손은 골반을 잡 고 상체를 곧게 세우면서 왼 다리를 펴고 손과 발로 서로 적당히 당기는 힘을 줍니다. 자세가 안정되면 왼발을 바깥 으로 보내 골반을 열고 시선은 오른편에 둡니다. 뻗은 팔과 다리에 흐르는 힘을 느끼고 어깨를 조금 내려 긴장을 완화 합니다.

* 이미지: 고삐를 쥔 마부
# 경험: 서서 다리를 앞으로 펴는 기본자세가 익숙해지면 발을 바깥으로 여는 변형 동작을 같이 한다. 발 전체로 바닥을 잘 딛고 말과 다리를 뱅 팽하게 잡아당겨 유지한다.
+ 명상 포인트: 주체성, 통제력, 내 인생은 나의 것

파리푸르나' 나바 아사나 Paripurmainaraams, 우바야 파당구쉬타' 아사나 whasrpadiangalkiatum.
(파리푸르나= 완성, 나바- 보트, '우바야- 양쪽, 과당구쉬타: 파다=밥+ 양구쉬타= 엄지발가락)
: 보트 자세

먼저 무릎을 세우고 앉아서 두 다리를 나란히 붙입니 다. 상체가 뒤로 구부정해지지않도록 등과 배에 힘을 주고 바르게 앉아 턱 끝을 당겨봅니다. 팔은 앞으로 나란히 뻗고 어깨는 부드럽게 내려요. 이제 엉덩이에 의식을 두고 상체 를 뒤로 조금 기대듯 기울이며 발끝을 띄우세요. 무릎을 90 도 정도 굽히고 유지하다가 안정되면 다리를 폅니다. 가능 하면 발끝이 얼굴보다 위에 위치하도록 해봅니다.
파리푸르나 나바 아사나와 비슷한 우바야 파당구쉬타
아사나도 같이 연습하면 좋아요. 손가락으로 엄지발가락을잡고 유지하는 자세로, 보트 자세보다는 상체의 힘이 덜 들 어가고 다리 뒷면을 더 쭉 펴는 효과가 있습니다.

앉아서 몸을 앞으로 숙이는 전굴 자세가 잘 되더라도
보트 자세는 쉽지 않을지 몰라요. 엉덩이로 몸을 지하면 서 상체를 세우고 무거운 허벅지를 들어 올리는 힘이 있어야 하지는요
등을 너무 급하면 뒤로 넘어가고 다리를 충분히 들어 올리지 못하면 발이 다시 바닥에 닿습니다. 피곤하거나 기 윤이 없는 날 하면 몸이 부들부들 떨리기도 하고 취힌 다리 가 도저히 피지지 않기도 합니다.
그래도 상제와 하체가 줄다리기하듯 휘을 조절하여 마음을 모으면 화일이 느껴지고 내가 한층 진강하게 거름 난 것 같은 기분이 듭니다. 그래서 그런지 수위 시간에 보 프 자세를 하면 대부분 힘들어하면서도 없을 크게 쉬미 같 까지 버디내는 모습이 자주 보입니다.

바시스타' 아시나 Vasitetheam.
(바시스타=옛 현인의 이름)
옆 널빤지 자세, 사이드 플랭크

바시스타를 하면 쉬고 있던 팔이나 손바닥, 몸의 측면 근육 등이 강하게 자극됩니다. 또한 한쪽 손바닥과 한쪽 발 바깥날로 무게를 버티고 균형을 잡으면 흩어져 있던 마음 이 단번에 몸으로 끌어당겨지는 느낌이 들어요. 그 순간에 는 다른 생각이 끼어들 틈이 없거든요.

먼저 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 오른 손바닥과 오른발 바깥날에 의식을 두고 왼 다리를 오른 다리 뒤로 넘 겨 왼발 안쪽 날을 오른발 옆에 내려놓습니다. 이와 동시에 몸의 방향을 완전히 왼쪽으로 틀어 왼팔을 수직으로 들어 올립니다. 시선은 왼손 끝을 따라가고 지지하고 있는 오른 팔을 미세하게 굽혀 관절에 무리가 가지 않게 합니다. 오른 쪽 옆구리와 골반을 천장 방향으로 잡아당기듯이 조이면서들어 올리는 힘을 씁니다. 자세가 안정되면 왼발을 오른발 위에 나란히 겹쳐 놓습니다. 또는 반대쪽 팔을 천장으로 뻗 지 않고 그냥 몸 옆면에 얹은 채, 정면을 보고 유지해도 됩 니다. 이때는 골반을 너무 하늘로 들어 올리기보다는 몸 전 체를 평평하게 합니다.
이 자세에서 여유가 되면 왼발을 들어 올려 왼손으로 엄지발가락을 잡고 다리를 공중에서 펴봅니다. 가능하면 양팔이 바닥과 수직에 가까운 모양이 되게 합니다. 만일 여 기서 다리를 펴는 게 어렵다면, 같이 수련해볼 만한 자세로 서서한쪽 발을 잡고 펴는 우티타 하스타 파당구쉬타 아사 나가 있습니다.

가루다 아사나 Camdisanmn.
(가루다=독수리 모습에 가까운 인도 신화 속 새 이름. 황금빛이 난다고 하여 '금시조' 또는
'새의 왕'이라고도 한다.)
: 독수리 자세

다리를 교차한 모습이 앉아서 하는 동작 중에 고무카 아사나(소머리 자세)와 닮았죠. 둘 다 다리 바깥선을 이완시 키고 좌골신경에 좋다는 공통점이 있습니다. 생각해보면 일상생활 중에는 다리 바깥쪽을 늘일 일이 별로 없습니다.
책상다리를 하거나 의자에 앉아 있거나 서 있거나 걸을 때 에도 그래요. 쓰지 않는 부분은 아무래도 근육이 약해지거 나 굳을 수 있습니다. 그러므로 가루다 아사나, 파리푸르나 나바 아사나(보트 자세), 세투 반다 사르반가 아사나(교각자세)세) 등의 요가 자세를 통해 틈틈이 두 다리를 안으로 모아 줄 필요가 있어요. 오래오래 건강하게 걸을 수 있도록요.

무릎을 조금 굽히고 다리를 두 번 교차해서 안으로 모 으되, 어려우면 허벅지만 교차해 발을 다리 옆면에 밀착합 니다. 지지하고 있는 발은 발가락까지 넓게 벌리고, 골반이 한쪽으로 틀어지지 않도록 정렬합니다. 올라간 다리와 반 대쪽 팔이 위에 있도록 두 팔을 교차하고 상체를 세웁니다.

아르다 찬드라' 아시나 Arclinchandiasam, 아르다 찬드라 차파 아사나 Aralhochandnactingputum.
(아르다=반, '찬드라=달, '차파=활)
: 반달 자세

선 자세에서 오른발을 바깥으로 90도 틀어 놓고 상체 를 오른쪽으로 기울이며 무릎을 굽혀 오른손을 몸통 길이 만큼 떨어진 곳에 수직으로 내립니다. 만일 손이 바닥에 닿 지 않는다면 의자를 두거나 책을 쌓아놓고 짚어도 좋아요 시선은 바닥을 보고 숨을 마시며 오른 무릎을 평과 동시에 왼 다리를 몸과 수평이 되도록 들어 올립니다. 왼손은 골반 을 잡거나 천장으로 뻗고, 흉추는 완전히 정면을 향하게 합 니다. 엉덩이와 다리, 발끝까지 이어지는 힘을 느끼며 균형 을 잡습니다. 여유가 있으면 위를 봐도 됩니다.기본자세가 익숙해지면 아르다 찬드라 차파 아사나를 해봅니다. 왼 다리를 굽혀 왼손으로 발을 잡고 가슴을 연 채로 유지하거나 무릎을 더 들어 올려 팔이 팽팽해지게 만 들며 발을 지그시 당겨봅니다. 골반과 고관절, 엉덩이 근육 이 더 강하게 자극됩니다.

나타라자' 아사나Naarsjsana
(나타라자=인도 신화에서 죽음의 신 '시바 신'의 다른 이름으로 춤의 왕(신)'이라는 뜻)
: 춤의 왕(신) 자세

기본 선 자세(타다 아사나)에서 시작합니다. 오른발에 의식을 두고 왼 무릎을 굽혀 왼손으로 발날이나 발목을 잡 습니다. 몸을 앞으로 기울임과 동시에 다리를 뒤로 높이 들 어 올립니다. 충분히 호흡하며 원 다리 앞쪽, 장요근, 상체 앞면을 늘어나게 합니다. 오른팔은 앞으로 쭉 뻗어서 한 군 데에 시선을 두고 마음을 모아봅니다.

이 자세가 편안해지면 잠시 손을 뗐다가 왼 어깨를 회 전시켜 팔꿈치가 위를 향하게 하고 가능하면 양손으로 발날 이나 발목을 잡습니다. 다리를 더 높이 들어 올리고 상체를 펴봅니다. 흉추를 앞으로 내밀고 왼쪽 엉덩이에 살짝 긴장 을 주고, 오른발과 다리의 힘으로 몸을 단단히 지방합니다.

* 이미지: 춤의 왕(신)
# 경험: 먼저 기본자세에서 충분히 호흡하며 올린 다리 앞면과 장요근, 상 체 앞면을 늘인다. 손은 앞으로 뻗고 한 군데에 시선을 집중한다. 익숙 해지면 어깨를 회전시켜 양손으로 발이나 다리를 잡고 더 깊이 가본다.
4 명상 포인트: 나는 아름답고 자유롭다.