요가의 언어 5장 측굴, 비틀기

아르다' 마켄드라' 아시나 Arclhamatyendruen.
('아르다=반, '마켄드라=물고기 신/물고기 현인이라 불린 요가 수련자)
: 반 물고기 신 자세

다리 바깥면, 상체 옆면, 흉추의 유연성이 부 족한 경우 불편할 수 있는데 그렇기 때문에 더욱 몸에 이로 운 자세입니다.

양반다리로 편하게 앉아서 오른 다리가 아래에 오게 하고, 오른발 뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이 옆으로 당겨옵니다. 왼 발바닥을 오른 무릎 바깥에 내리고 원 무릎을 세웁니다. 처 음에는 무릎을 팔로 껴안고 해봅니다. 허벅지 인쪽이 상체에 닿도록 지그시 힘을 주어 껴안고 한 손으로 바닥을 짚고 비틀어줍니다. 요추보다는 흉추를, 즉 가슴을 더 뒤로 열면 서 어깨도 열어줍니다. 허리뼈는 구조적으로 회전하는 데 한계가 있어서 무리하면 안 되니까요. 어깨는 조금 내리고 턱 끝을 당겨 목선을 위로 길게 늘여서 자연스럽게 뒤쪽을 봅니다. 목에만 지나치게 힘을 주지 않게 합니다. 무릎을 세 운 쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않게 자세를 유지하며 호흡 을 길게 해요. 숨을 짧게도 쉬어보고 길게도 쉬어봅니다. 그 러다 보면 긴 호흡에 몸이 더 이완되면서 자세가 안정되게 느껴질 거예요
동작이 익숙해지면 팔꿈치로 무릎을 밀면서 팔을 쭉 펴서 발목을 잡아보거나. 올린 다리 사이로 팔을 넣고 반대 쪽 손도 등 뒤로 보내서 손을 맞잡거나 손목을 잡고 더 깊 은 비틀기 자세를 취해봅니다(아르다 마핸드라 아사나는 더 여 러 가지 버전이 있지만 요가 수업에서 자주 만나는 자세 위주로 다 루었습니다)

* 이미지: 물고기 신
4 경험: 느린 호흡과 함께 단계별로 한다. 특히 깊은 후굴 전에 이 자세를 해서 척추를 부드럽게 만들어준다.
+ 명상 포민트: 부드러움, 깊은숨

파리브르타 자누: 시르사' 아사나 Pashomits parustroausanma.
( 파리브르타=회전하는, '자누=무료, 시르사=머리)
: 반 박쥐 자세

반 박쥐 자 세라고 부르기도 하는데 이름처럼 우파비스타 코나 아사나 (박쥐 자세)로 바로 연결해서 오래 머무르기에 좋습니다. 또 는 상체 방향만 틀어서 에카 파다 라자 카포타 아사나(한 발 왕 비둘기 자세)를 이어서 하기에 쉽습니다.

측면을 펴는 여러 아사나 중에서 누구나 쉽게 접근합 수 있고, 모양은 각자 다를지라도 그 이로움을 피부로 느낄 수 있는 자세라고 생각합니다. 바로 다음에 나오는 파리가 아사나(빗장 자세)에 비해 무릎으로 균형을 잡지 않아도 되 고, 펼친 다리 뒷면 근육을 지나치게 수축하지 않아도 된다 는 점에서 더 수월합니다. 그러므로 무릎이 아프거나 아길 레스건, 발목이 불편한 경우에는 이 자세가 낫겠죠.

먼저 받다 코나 아사나(나비 자세)로 앉습니다. 왼 다리를 옆으로 펴서 다리 뒷면을 바닥에 붙이고 오른 발꿈치를 몸 가까이 당겨울니다. 좌우 엉덩이가 바닥에 골고루 닿게 합니다. 다리의 각도는 넓게 여는 게 좋지만 무리가 되지 않는 범위에서 시도합니다. 숨을 들이마시며 양말을 수평 으로 벌리고 내쉬면서 왼쪽으로 기울여 손등을 발 앞쪽 땅 에 내리고 조금씩 더 상체를 기율여봅니다. 머리나 팔이 앞 으로 숙여지지 않도록 하면서 몸의 측면이 늘어나는 느낌 을 관찰합니다. 이때 오른쪽 엉덩이나 오른 무릎이 뜨지 않 계 해요. 손끝이 발에 닿을 정도로 많이 기울어지면 오른손 으로 발 바깔날, 왼손으로 발 안쪽날을 잡고 얼굴과 가슴을 천장을 향해 살짝 비틀어줍니다. 왼쪽 옆구리를 원 다리 위 에 얹으려고 하기보다는 옆구리를 조이면서 둥글게 띄워서 그 사이에 공간을 만들어줍니다. 그래서 반대편인 오른쪽 옆면을 더 부드럽게 늘어나게 해줘요. 은근한 힘을 주며 자 세에 적응하되 지나치게 잡아당겨서 옆구리나 허벅지 근육 을 다치지 않게 주의합니다. 동작에 욕심을 내면 다치기 더 쉽습니다. 마음 비우기 연습을 하듯이 해봅니다.

양쪽을 다 해보면 각자 골반의 기울어짐과 옆구리 길 이의 차이, 양 고관절 위치에 따라 더 불편하게 느끼는 쪽 이 있을 거예요.
같아요
골반, 고관절의 균형을 맞추는 데 함께 하면 좋은 자세 로 고무카 아사나. 또 골반과 고관절의 유연성을 키우고속 면을 부드럽게 하는 자세로 파리브르타 수리야 안트라 아 사나(컴퍼스 자세. 175쪽), 파리가 아사나, 아르다 받다 파드 마 파스치모타나 아사나 등이 있습니다.
몸 측면을 걷게 들어 옆구리에 숨어 있던 피로를 풀어 내고 다리 또한 길게 뻗어서 잠깐의 낮잠처럼 고요한 숨마
함께 자체에 머무릅니다.

+ 이미지: 반 박주, 신의 낮잠
후 경험: 받다 코나 아사나에서 한쪽 다리를 옆으로 펼쳐서 엉덩이를 잘 내 려놓고 상체를 옆으로 기울인다. 몸이 앞으로 숙여지지 않게 하고 호흡 과 함께 미세하게 움직인다.
4 명상 포민트: 우아함, 마음 비우기

파리가 아시나 Parighasam
(파리가=문을 닫고 가로질러 잠그는 나무나 쇠막대기)
: 빗장 자세

먼저 무릎을 대고 서서왼 다리를 옆으로 펴서 발과 무 릎이 같은 선상에 오도록 합니다. 발끝은 완전히 왼쪽을 향 하되, 발이 불편하거나 다리에 쥐가 날 것 같다면 발끝을 살짝 앞으로 틀어도 괜찮아요
무릎에서부터 몸이 수직이 되도록 등과 허리를 세우고 숨을 마시며 양팔을 수평으로 펼쳤다가 내쉬는 숨에 상체 를 왼쪽으로 기율입니다. 왼손으로 다리를 짚고 오른팔은 귀 옆에 뻗어서 숨과 함께 골반과 옆면의 자극을 느껴봅니 다. 시선은 위에 두고 상체가 앞으로 숙여지거나 팔이 얼굴 을 가리거나 엉덩이가 뒤로 빠지지않도록 합니다.
동작에 여유가 있다면 조금 더 기울여 오른손을 왼손 위에 겹치거나 양손으로 왼발을 잡아봅니다. 그러나 자칫 왼 허벅지 근육이나 옆구리, 발바닥이나 발목 인대를 다칠 수 있으니 무리하지 마세요.

4 이미지: 열린 문, 닫힌 문
+ 경험: 골반을 중심으로 몸의 측면을 늘이되 무리하지 않는다.
* 명상 포인트: 기분 전환, 새로운 기회, 나만의 시간

파리브르타? 수리야: 얀트라' 아사나
Parivrttasuryayantrasana,
스바르가 드비자 아시나 Smangedrijasem
(파리브르타- 회전하는, '수리야= 태양, '안트라= 도형, '스바르가-극락, '드비자=두 번 태어나다)
: 컴퍼스 자세

컴퍼스 자세를 하기 위해서는 골반, 고관절, 다리 햄 스트링, 몸 측면, 어깨 관절의 유연성과 더불어 적당한 팔의 근력과 상체를 비틀면서 바르게 펴는 힘이 필요합니다.

먼저 무릎을 좌우로 열고 양반다리를 하듯 편히 않아 서 시작합니다. 오른 무릎을 세우고 왼발 뒤표지는 몸쪽으 로 당겨서 왼 허벅지를 바닥에 잘 내립니다(또는 원 다리를 쭉 펴놓고 해도 됩니다. 오른발을 약간 들어 올려 오른팔을 무릎 아래로 뻗어서 손으로 엉덩이 옆 바닥을 짚습니다. 내 린 손끝은 오른쪽을 향하고 팔꿈치로 오른 다리를 뒤로 밀 어요. 왼손으로 오른발 바깥날을 잡고 오른 다리를 가능한 만큼 펴보아요
이제 가능하면 머리와 상체를 왼팔과 오른 다리 사이 로 내밀어봅니다. 흉추를 회전시켜 몸의 옆선을 오른 다리 에 가까이 붙이며 왼 어깨를 뒤로 열어 상체가 앞으로 숙 여지지않게 하고 시선은 위를 봅니다. 오른 발끝을 당겨서 다리 뒷면을 시원하게 늘이고 자세를 유지해봅니다.

호흡하면서 왼쪽 옆구리가 늘어나는 동시에 오른쪽
옆구리가 조이는 느낌, 고관절, 골반이 열리며 올라간 다리 뒷면이 강하게 자극되는 느낌을 관찰합니다.
함께 해보면 도움이 되는 아사나로 파리브르타 자누 시르사 아사나(한 박쥐 자세), 파리가 아사나(빗장 자세), 우터타 하스타 파당구쉬타 아사나(서서 발 잡고 펴기 자세. 220쪽), 그의 모든 비틀기 자세와 골반과 고관절을 유연하게 하는 자세들이 있습니다. 파리브르타 수리야 안트라 아사나가 익숙해지면 모양은 좀 다르지만 비슷한 느낌의 서서하는
'스바르가 드비자 아사나(극락조. 자세. '극락조화'라는 식물을 닮 있습니다)도 시도해봅니다.

+ 이미지: 컴퍼스, 지구본
후 경험: 지하고 있는 팔로 다리를 살짝 뒤로 밀어내고 먼저 손으로 발을 잡아서 가능한 만큼 무릎을 편다. 상체와 얼굴을 팔과 다리 사이로 내밀 어 회전시키면서 측면과 다리 뒤쪽의 자극을 살펴본다.
• 영상 포인트: 설랭과 두려움