요가의 언어 4장 골반열기

우파비스타' 코나' 아사나
사마' 코나 아시나
<우마비스타- 앉다. '코나 - 각도, 사마= 곧계 센)
: 박쥐 자세

우선 다리를 적당히 열고 앉아서 무릎을 펴고 발끝을 세우며 엉덩이와 다리 전체를 바닥에 지그시 누릅니다. 이 때 다리 너비는 양손을 뻗어 엄지, 검지, 중지로 각각 엄지 발가락을 잡을 수 있을 정도이므로 그리 넓지 않아도 됩니 다. 이제 손가락과 발가락을 서로 잡아당기는 힘을 쓰면서 팔을 팽팽히 만들고 숨을 들이마시며 가슴을 앞으로 내밀 고 어깨를 부드럽게 합니다. 등이 굽어지지 않게 펴고 고관 절과 다리, 발의 위치는 그대로 둔 채 골반 자체를 앞으로서서히 기울여봅니다. 내쉬는 숨에 아랫배부터 가슴, 턱이 땅에 닿도록 내리고 손과 발을 서로 당기는 힘과 하체를 바 닥에 납작하게 붙이는 힘을 느끼면서 상체에는 긴장을 풀 고눈을 감은 채 깊게 호흡합니다.
우파비스타 코나 아사나가 편안해지면 다리 각도를 더 넓히고 상체를 바로 세운 채 유지하는 '사마 코나 아사 나도 시도해봅니다. 골반과 고관절이 더욱 자극되면서 열 릴 거예요.
4 이미지: 박쥐, 밤
4 경험: 양손으로 엄지발가락을 잡을 수 있을 만큼 다리를 열고 앉는다.
엉덩이와 하체 뒷면을 바닥에 납작하게 붙이고 마시는 숨에 상체를 앞으 로 내밀며 가슴을 펴고 내쉬는 숨에 배, 가슴, 턱 순으로 바닥에 내려 눈 을 감고 쉬는 듯이 호흡한다.
{ 명상 포인트: 어둠 속의 휴식

우탄 프리스타 아시나 Uetbanpriathaseana
•우탄=들어 올리다/늘이다, '프리스타=뒤)
: 도마뱀 자세

 

고관절이 뻐근하거나 하체에 힘을 기르고 싶을 때 하 기 좋은 자세입니다. 팔이나 어깨가 쑤실 때 기지개를 켜듯 이, 다리 앞면을 색다르면서도 개운하게 펴고 싶을 때 저는도마뱀 자세를 합니다.
에카 파다 라자 카포타 아사나(한 발 왕 비둘기 자세) 준
비동작이나 마리차 아사나(현인 마리치 자세)와 함께 수련하 면 자세에 대한 감각을 익히기 쉬울 거예요. 또한 자누 시 르사 아사나('베토벤 7번 교향곡을 연상시키는 자세)와 파스치 모타나 아사나(앉은 전굴 자세 등의 전굴 자세를 먼저 하면 신체 뒷면의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

우선 아도 무카 스바나 아사나(다운독)에서 시작합니 다. 마시는 숨에 고개를 들어 정면을 보고 왼 무릎을 굽혀 발을 왼손 바깥에 사뿐히 내립니다. 뒤에 있는 오른발 앞꿈 치로 바닥을 누르고 오른 다리를 곧게 편 채, 왼 무릎은 상 체에 가까이 붙이고 손을 짚은 자리에 팔꿈치를 하나씩 내 려놓습니다. 팔에 조금 힘을 주어 상체를 다리와 수평이 되 도록 만들고 고개를 들어 호흡합니다. 만일 이 자세가 불 편하다면 팔꿈치 대신 손을 짚은 채 팔을 펴서 유지하거나, 뒤에 있는 오른 무릎과 발등을 바닥에 내려도 괜찮아요.
도마뱀 자세에서는 여러 가지 변형 동작을 할 수 있는 데, 그중 하나를 해봅니다. 오른팔을 한 뼘 정도 안으로 옮 기고 상체를 왼쪽으로 틀어서 왼팔을 뻗고, 뒤에 있는 오른 다리를 굽혀 왼손으로 오른발을 잡아봅니다. 가슴을 열고어깨는 부드럽게 낮추면서 가능하면 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽 으로 당겨봅니다. 다리 앞면을 보다 강하게 뻗어주는 동시 에 상체 비틀기 효과가 있습니다.
우탄 프리스타 아사나는 다리 모양만 보면 비라바드
라 아사나(전사 자세. 245쪽) 1번과 비슷해 보이기도 합니다.

* 이미지: 도마뱅, 작은 전사
* 경험: 앞에 굽힌 다리는 상체 옆에 가까이 붙이고, 뒤에 있는 다리는 쭉 편 채 유지한다. 또는 뒤쪽 무릎과 발등을 내려놓고 하거나 팔꿈치 대신 손을 짚고 해도 무방하다. 변형 동작도 같이 해본다.
4 명상 포인트: 자신을 지켜내려는 의지

우르드바 프라사리타? 에카 파다 아사나
Urdhvaprasaritaekapadasana,
비라바드라 아사나 3Virabindrosana 3
('우르드바- 위로 향한, '프라사리타= 뻗은, '에카=하나, '파다=발, '비라바드라=강한 전사)
: 스텐딩 스플릿

만 아사나(원숭이 자세)와 비슷한 모양이지만 이 자세는 한
발과 손으로 균형을 잡는다는 점이 달라요.
우선 아도 무카 스바나 아사나(다운독)와 비달라 아사
나(고양이 자세)에서 한 발씩 들기, 각종 전굴 자세 등등으로 다리 햄스트링을 적당히 부드럽게 만들고 다리를 뒤로 들 어 올리는 감각을 익힙니다. 그리고 다운 독에서 한 발을 들 고 점점손을 다른 발과 가깝게 짚거나, 비라바드라 아사 나 3번'에서 연결해봅니다.

하누만 아사나 Harumansan,
발라킬야 아시나 vaathilypsom.
(하누만-원숭이 형상을 한 신, 발라야=신의 몸에서 나온 엄지손가락만 한 크기의 요정들)
: 원숭이(신) 자세

누워만 있지 않은 이상 아예 걸어 다니지 않을 수는 없 으니 발은 회복이 유독 느린 편입니다. 그렇게 수개월 간 고생하면서 문제없던 자세들이 잘 되지 않자 마음이 울적 해졌습니다. 그러나 한편으로는 사람인 이상 종종아픈 게 당연하고 그러니 어떤 일에도 지나치게 슬퍼하거나 우쭐할 필요는 없다는 생각이 들었어요.

하누만 아사나는 다리만 열심히 일하는 것처럼 보이 시만 전혀 그렇지 않습니다. 다리를 뒤로 보낸 쪽의 옆구리 와 장요근은 늘어나서 후굴을 하고 있는 상태이고, 반대로다리를 앞으로 편 쪽의 몸은 약간의 전굴을 하고 있습니다.
그러니까 상체는 좌우가 각각다르게 작용하는 상태에서 균형을 잡고 몸을 세우기 위해 애쓰고 있는 것입니다. 그 래서 어느 쪽 다리가 뒤에 있는지에 따라 느낌이 달라집니 다. 예를 들면 왼 다리를 뒤로 편 자세에서는 몸의 왼쪽 위 에 위치한 위가 자극되어 더 속이 불편하거나 압박감으로 숨 쉬는 게 힘들게 느껴질 수 있습니다. 하누만에서 후굴을 하면 어떻게 다른지 더 잘 느껴집니다.상체의 옆면 걸이의 차이, 플반과 고관절이 틀어진 정도에 따라서도 난이도가 상이합니다.
하누만 아사나를 하기 전에 고무카 아사나, 받다 코나 아사나, 파리브르타 자누 시르사 아사나(반 박쥐 자세. 167쪽)
등의 자세에서 몸의 균형을 맞추고 불균형한 부분을 찾아 보아요. 스스로 연구해보면 도움이 될 거예요. 그리고 기본 적으로 다리를 앞뒤로 여는 동작인 만큼 다리의 앞면과 뒷 면을 이완시켜야 합니다.
다리 앞쪽과 장요근을 늘이고 허벅다리와 엉덩이의 긴 장감을 해소하는 자세로 에카 파다 라자 카포타 아사나(한 발 왕 비둘기 자세) 준비 자세가 있습니다. 한 다리를 뒤로 쭉 펴고 앉아서 상체를 세워 유지하다가 앞으로 편안히 숙여 봅니다.
다리 뒷면을 이완하기 좋은 자세로는 아도 무카 스바
나 아사나(다운독)가 있습니다. 그뿐만 아니라 다리를 펴고 앞으로 숙이는 모든 종류의 전굴이 도움이 됩니다. 다운독 에서 우선 오른 무릎을 바닥에 내리고 왼 다리를 앞으로 펴 서 발끝을 당기고 무릎을 펴봅니다. 양손으로 왼 다리 양옆 바닥을 짚고 골반의 균형을 먼저 맞춘 뒤 상체를 다리 위에 숙입니다. 동작이 익숙해지면 바닥에 대고 있는 오른 무릎 을 점점 뒤로 보내면서 다리를 앞뒤로 열어 하누만 아사나 를 완성합니다.
원숭이 자세에서 전굴, 후굴, 비틀기 등 다양한 동작을 하며 머물러요. 기본동작을 오래 유지할 수 있으면 몸을 뒤 로 젖혀서 가능하면 팔을 만세 하듯 뻗어 발목이나 다리를 잡고 발라킬야 아사나'로 연결해도 좋습니다. 발라킬야 아 사나는 에카 파다 라자 카포타 아사나에서도 연결할 수 있 습니다.