요가의 언어 6장 ‘역자세’

살람바' 사르반가' 아시나 Sulumbastrangsam, 니라람바' 사르반가 아시나 Niraliambouserangetam
(살람바= 받치다/지방하다, '사르반가=어깨,. '니라람바= 지탱하지 않음)
: 어깨서기, 촛대 자세

바닥에 등을 대고 누워서 두 발을 모아 발바닥을 천장 을 향해 들어 올립니다. 그대로 몸을 세워 올려 바로 어깨 서기를 하거나, 발을 머리 위 바닥에 내려 할라 아사나(쟁기 자세)를 한 후에 해도 좋습니다. 팔이 어깨너비 이상 벌어지 지 않게 모으고 어깨와 팔꿈치로 바닥을 누르며 손으로 등 을 받쳐 세웁니다. 초보자의 경우 또는 어깨서기를 하기에 불편한 경우 등 대신 허리나 골반을 받쳐도 됩니다. 이제 숨을 들이마시며 두 다리를 동시에 세워요. 등과 배의 힘으 로 상체를 세워 쇄골이 턱 가까이 닿게 하고, 다리를 나란 히 모아서 엉덩이와 다리 뒤쪽에 약간 긴장을 주며 하체를쭉 뻗어 올려 유지합니다. 가능하면 발끝이 땅에서 수직이 되도록 하고 어깨와 팔로 바닥을 눌러 뒷목이 너무 눌리지 않도록 보호합니다. 이제 눈으로 발끝을 응시하며 척추를 타고 온몸에 이어지는 힘을 느낍니다.
이 자세가 익숙해지면 그대로 한 손씩 들어 올려 팔을 만세 하듯 바닥에 내리고 어깨로 균형을 잡아봅니다. 또는 할라 아사나에서 팔을 만세 하듯 바닥에 두고 몸을 들어 올 려도 됩니다. 자세가 안정되면 팔을 들어 올려 다리 앞 또 는 옆면에 붙이고 유지해봅니다. 이때 양 어깨로 바닥을 눌 러 균형을 잡습니다.


* 이미지: 촛대, 어깨 마사지, 세상에서 가장 멋진 사람
* 경험: 팔이 어깨보다 벌어지지 않도록 모으고 팔꿈치와 어깨로 바닥을 눌 러 뒷목을 보호한다. 양손으로 등을 받치고, 등과 배의 힘으로 상체를 들 어서 두 다리는 서로 붙인 채 천장을 향해 뻗는다. 발끝을 보며 집중한다.
4 명상 포인트: 내 몸을 조절하려는 의지, 눈에서 발끝까지 이어지는 힘

살람바 시르사 아사나 Stimathosinoune., 우르드바 단다' 아시나 Urethrediandae.
살담바= 받치다/지방하다. '시르사=머리, '우르드바- 위로 향한. 단다= 막대기)
: 머리서기

아기 자세(발라 아시나>에서 반송지를 세우고 고개를 들 이 양손으로 발품지를 잡아봅니다. 그 너비를 유지하고 손 까지를 해서 손과 팔꿈치로 바닥을 지그시 누르미 머리 위 쪽이 손바닥 안에 들어가도록 정수리를 바닥에 내립니다.
동시에 엉덩이와 무릎을 들어 올리 친친히 등을 퍼서 상체 쪽으로 걸어옵니다. 상체를 거꾸로 곧게 세우고 지지하고 있는 위판에 힘을 주어 기드랑이와 연진되는 몸의 측면을 조어서 목에 실리는 제중이 문산되게 합니다. 이때 등이 통 글게 말린 모양이 되면 무게중심이 뒤로 올려 굴러갈 수 있으니 조심합니다. 얼굴 가까이 발을 가져와서 뒤꿈치를 들 어봅니다. 거기서 괜찮으면 한 발씩 들어 올리거나 두 무릎 을 굽혀 다리를 들어 올리거나 또는 쭉 편 채 바로 두 다리 를 들어 올려도 됩니다.
저는 두 다리를 펴서 올리는 방식으로 처음 성공했고
요즘에는 무릎을 굽혀서 상체 모양을 유지하면서 서서히 올리는 방식으로 하고 있습니다. 어떤 방식이든 반동을 이 용해서 백 넘기려 하면 균형을 잡기 어려우므로 몸을 통제 하면서 천천히 움직이는 게 좋아요.

살람바 시르사 아사나를 한 후에 발라 아사나에서 손 을 앞으로 보내 두 주먹으로 탑을 쌓고 그 위에 이마를 얹 어 얼마간 휴식을 취한 후 사상가 아사나(토끼 자세)를 해서 척추의 긴장을 풀어주면 좋습니다. 저는 머리서기를 하기 전에도 사상가 아사나를 자주 해요. 경추 디스크 증세가 있 었던 탓에 머리나 목을 움직일 때 최대한 조심하고 이완도 충분히 하는 편입니다. 또한 이후에 등을 대고 누워 할라 아사나(쟁기 자세), 살람바 사르반가 아사나(어깨서기)를 하 면 머리서기로 눌린 경추 뒷부분을 그리고 우르드바 다누 라 아사나(아치 자세)를 하면 목의 앞부분을 다시 펴주는 효 과가 있습니다.

초보자의 경우 준비동작에서 얼굴 가까이 건어와서 뒤 꿈치만 들어 올린 채 머무르거나, 한쪽 발 앞꿈치는 바닥에 둔 채 한 발씩 들어 올려 유지하는 연습을 해봅니다. 상제 를 곧게 펴는 힘이 어느 정도 생기면 두 무릎을 굽힌 상태 에서 호흡합니다. 이 자세는 몸의 기반을 단단하게 만들어 주기 때문에 상급자에게도 많은 도움을 줄 거예요.
살람바 시르사 아사나를 안정적으로 유지할 수 있다
면 곧게 편 두 다리를 90도 가까이 내려 유지하는 '우르드 바 단다 아사나'를 해봅니다. 그리고 다시 천천히 다리를 들어 올리며 머리서기 자세로 돌아갑니다. 다리를 내릴 때 에는 복근을, 다리를 다시 세울 때는 등의 힘을 써법니다

+ 이미지: 아사나 중의 왕, 뿌리를 하늘에 둔 나무, 새로움
• 경험 : 머리서기를 하기 전, 후에 발라 아사나와 사상가 아사나를 해서 척추의 긴장을 풀어준다. 팔꿈치와 옆구리 힘을 이용해 목이 너무 눌리 지 않게 한다.
4 명상 포인트: 섬세함, 꾸준함, 관점과 발상의 전환

우르드바' 파드마' 아사나 Urchapadmasam.
(우르드바= 위로 향한, 파드마= 연꽃)
: 위로 향한 연꽃 자세

살람바 사르반가 아사나(어깨서기) 후에 이 자세를 하 고, 그다음에 할라 아사나(쟁기 자세)를 이어서 하면 흐름이 자연스러울 거예요. 파드마 아사나를 공중에서 하는 것이 기 때문에 우선 앉아서 다리 모양이 몸에 익도록 합니다.

첫 번째 자세는 수면 위에 활짝 피어난 연꽃을 닮았습 니다. 어깨서기에서 오른 다리를 굽혀 발목을 왼 허벅지 위 로 올리고 왼발을 오른 다리에 올려 발과 발을 깊게 교차합 니다. 손으로 등을 받치고 어깨로 바닥을 누르며 서서히 무 릎을 천장을 향해 올립니다. 상체와 하체의 연결성을 유지 하면서 몸을 수직으로 뻗어요. 발로 다리를 지그시 밀고 엉 덩이에 힘을 주어 허벅다리, 종아리, 엉덩이 근육과 골반, 고관절, 하체 전반에 느껴지는 자극을 바라봅니다.
이 자세는 다리의 앞면과 뒷면을 동시에 늘여주고 마 치 속근육을 마사지하듯 개운한 느낌을 줍니다. 비슷한 효 과를 얻을 수 있는 자세로는 앉아서 파드마 아사나를 한 뒤 에 양손으로 앞 바닥을 짚어서 완전히 엎드리는 방법이 있 습니다. 거기서 양팔을 앞으로 뻗고 상체의 긴장을 풀고 내 쉬는 숨마다 아랫배와 치골, 골반을 매트 가까이 붙이면 마 찬가지로 하체 앞, 뒷면이 시원하게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

줄기를 수면까지 뻗어 올리는 것처럼 척추를 곧게 세워봅 니다. 몸이 앞이나 뒤로 넘어가지 않는 균형점을 찾아야 한 다는 점에서 첫 번째 자세보다 더 어렵습니다. 첫 번째 자 세에서 무릎을 얼굴 방향으로 내리고 손을 니라람바 사르 반가 아사나처럼 머리 위로 뻗거나 또는 좌우로 팔꿈치를 굽혀 ''자로 내려놓습니다. 이렇게 몸에서 손을 땐 상태에 서 점은 다리를 바닥과 수평으로 유지하며 상체는 수직에 가깝게 세워봅니다. 여기서 등을 둥글게 말면 다리가 자꾸 만 얼굴 너머로 떨어지려 해서 균형을 유지하기가 쉽지 않 습니다. 어깨서기를 할 때처럼 척추를 거꾸로 세우면서 준 비가 되면 한 팔씩 들어서 양 어깨를 삼각대 다리인 듯 바 닥에 콕 찍으며 손으로 무릎을 잡고 팔을 천천히 펴봅니다.
머리와 어깨로 바닥을 지방하고 있는 것만 제외하면
상체와 다리의 모양은 등과 허리를 펴고 앉아서 파드마 아사나를 하는 것과 동일한 상태가 됩니다.

에카 파다' 비파리타' 단다' 아사나
Ekapadaviparitadandasana
(예카=하나. '파다=발, '비파리타=거꾸로 된, '단다- 박대)
: 위로 향한 한 발 막대기 자세

자세 1에 결근하는 데에는 두 가지 방식이 있어요. 하 나. 우르드바 다누라 아사나(아치 자세에서 팔을 급히 머리 를 내리고 불콤처를 내려 머리서기를 하듯 손지를 머리
둘. 더 난이도가 있는 방법으로 머리서기에서 후굴을 하여 발이 바닥에 닿을 때까지 내려서 하는 방법이 있습니 다. 가능하면 상체는 바닥에서 가파르게, 발은 머리로부터 멀리 보내서 나란히 모았다가 무릎을 편 다음 한 발을 들어 올립니다. 그러니까 'L' 모양으로 앉는 자세인 '막대기 자 세 단다 아사나'를 뒤집어서 한 발을 들어 올리는 자세입니 다.이런 뜻을 지닌 본래의 산스크리트어 의미에 더 가까운 통각이 자세 1이라고 할 수 있죠.

자세 2는 자세 1을 한 다음 거기서 연결해도 좋고 발 을 닫고 선 상태에서 드롭백을 하여 접근하는 방식으로 해 도 됩니다. 자세 1과 달리 바닥에서 '머리'를 들어 올려야 하므로 몸을 지하고 있는 면적이 상대적으로 줄어들게 됩니다. 이 아사나에서 실질적으로 바닥에 닿아 있는 부분 은 '팔꿈치'와 ' 한쪽 발바닥'입니다. 한 발을 얼굴 가까이 가 져와서 양손으로 발목을 잡은 채 다른 한 발을 들어 올림으 로써 더 깊은 후굴을 요구하며, 더 강한 균형감각, 암발란스(Arm balance, 팔과 어깨의 힘으로 균형 잡기. 예: 플랭크) 힘을 필요로 합니다.

4 경험: 자세 1은 무릎을 펴고 한 발을 올릴 때 팔꿈치가 바닥에서 밀리지 않게 균형을 잡는 것이 관건이다. 자세 2는 깊은 후굴과 충분한 깨법한 스가 필요하다.
4 명상 포인트: 축복, 자신에 대한 고마움