- 저자
- 김다혜
- 출판
- 비타북스
- 출판일
- 2018.12.05
요가에서의 역자세 = 물구나무서기부터 시작이다.
뭐든 관심이 생기면 책부터 사는 나는,
요가를 제대로 하고 싶단 생각이 들자마자 도서관에서 '요가'라는 키워드로 책을 검색했다
우리 집 앞의 도서관에서 나온 책은
<아무튼, 요가>, <요가 매트만큼의 세계>, 등
어떤 책을 봐야할 지도 몰라 무작정 '요가'라는 키워드로만 검색했는데, 그렇게 키워드로 찾아간 코너에서는 다양한 책들이 있었다. 이번에 발견한 책은 김다헤의 <누구나 거꾸로 설 수 있다>
요즘 한참 시르샤 아사나, 핀차, 시르사 파다 등 다양한 역자세들에 관심이 많이 생겨 바로 들고 온 책!
인스타 아이디 @kathy0805
인스타에 들어가보니, 요즘은 요가보다 육아를 하는데에 집중을 하고 있는 듯 하다
그런데 아기가 같이 요가를 하네!? 우리 애들한테도 시켜주고 싶다아~~~
애들 앞에서 요가를 많이 해봐야겠다!
역자세 = 헤드스탠드
팔굼치는 어깨 너비, 양손을 깍지 껴서 바닥에
머리 숙여 깍지 낀 양손에 뒤통수, 바닥에 정수리
다리를 천장으로 천천히 뻗어서 몸을 일자로 만들면 성공!
헤드 스탠드를 한 후에는 몸을 이완하는 휴식동작이 필요하다.
플러스 동작인 아기자세를 꼭 실시한다
(척추를 편안한 상태로 만들어주고, 온몸의 긴장, 등, 어깨를 이완시키는 데 탁월하다)
헤드 스탠드 첼린지 4주 프로그램
1주차 ; 어깨와 팔을 포함한 상체 전체 강화
<팔 어깨 강화>
① 양손, 무릎 바닥/ 엎드려 기어가는 자세/ 팔, 허벅지 바닥과 수직/ 발끝 세운다
② 내쉬며/ 한발씩 뒤로보내 다리를 편다/ 정수리부터 발 뒤꿈치까지 일직선/ 손바닥은 바닥을 강하게 밀어/시선은 바닥/ 천천히 10회 호흡
③ 무릎을 굽혀 엎드리고/ 팔꿈치 굽혀 바닥에/ 양손 깍지
④ 내쉬며/ 엉덩이는 천장/두 무릎 편다/ 팔꿈치부터 꼬리뼈 일직선/ 시선 발끝/ 10회 호흡
<등 어깨 강화>
① 기어가는 자세에서 팔꿉치 굽혀 바닥에/ 양손 깍지/
② 내쉬며/ 엉덩이 천장/무릎 편다/팔꿈치부터 꼬리뼈까지 일직선
③ 들이마시며/턱을 들어 몸의 중심 어깨 앞쪽으로 이동/2~3 5회 반복
<후 스트레칭>
아기자세 + 어깨 스트레칭
① 바닥에 엎드려 고개 오른쪽/ 왼팔 어깨높이로 옆으로/ 오른손을 가슴 옆 바닥
② 내쉬며 오른손 바닥 밀어/ 오른쪽 무릎 굽혀 바라닥 외쪽 무릎 뒤에/ 바닥을 밀어낸다/5회 호흡
2주차 ; 코어 강화 + 척추 스트레칭
등, 허리 스트레칭(소,고양이 자세)
① 테이블자세/ 마시며 등 오목/ 고개 위로 젖혀/ 시선은 천장
② 내쉬며/ 턱 가슴쪽 등 둥글게/시선 배꼽 5회 반복
③ 내쉬며/ 팔을 앞으로 뻗어 턱과 가슴 바닥에 닿도록 엎드린다/ 시선 손끝
(가슴이 바닥에 닿지 않을 경우; 팔을 앞으로 더 뻗어 가슴을 바닥에 최대한 가깝게)
코어강화(나바아사나)
① 바닥에 앉아 무릎을 굽혀 세운다/ 상체 곧게 펴서 뒤로 살짝 기울여/ 양손 무릎 뒤 받친다
② 내쉬며 한발씩 90도로 들어올린다/ 시선 정면/3회 호흡
(다리를 들어 올릴 때 등과 어때 둥글게 말리지 않도록 유의)
③ 내쉬며/ 양손 떼어 바닥과 평행되도록 앞으로 뻗는다
④ 내쉬며/ 무릎 펴 다리 위쪽으로 뻗는다/ 시선 정면/ 5회 호흡
(피면서 허리가 굽으면 무릎을 굽힌 상태로 호흡)
3주차 ; 밸런스 동작, 다리를 천천히 끌어올려 중심잡기, 등가슴 풀어주는 스트레칭
전신 뒷면 스트레칭
① 다리를 모아 앞으로 쭉 뻗고 앉는다/발뒤꿈치 앞으로 밀어내고/발끝 몸통쪽으로 당긴다
② 팔 뻗어 발끝 잡고/
③ 내쉬며/상체 숙여/ 팔꿈치는 다리 얖 옆 바닥/5회 호흡
(상체를 숙일 대 등이 둥글게 말리지 않도록 유의)
④ 왼쪽 다리 앞으로/오른쪽 다리 접어 왼쪽 무릎 위/ 왼쪽 발끝 플렉스
다리 4자 상태로 동일하게 숙이는 ③동작 반대쪽까지
밸런스 강화(전사자세 3)
① 다리 붙이고 양손을 머리 위로 뻗는다
② 내쉬며/상채 숙에고 동시에 한쪽 다리 뒤로 뻗는다/시선 바닥/5회 호흡
(손끝부터 발끝까지 일직선)
골반, 다리 강화
① 다리 어깨너비보다 넓게
② 양팔 어깨높이로 양옆으로 뻗는다/오른발 오른쪽 90도 왼발 45도
③ 내쉬며/ 오른발쪽으로 상체 기울여 오른손 발목/ 왼손 천장으로/시선 왼손5회 호흡
(다리 뒤쪽 당긴다면 오른손은 정강이를 잡아도 됨)
④ 시선은 오른쪽바닥/오른무릎 굽혀/ 오른손 오른발 앞쪽 바닥 짚는다
⑤ 내쉬며/ 왼발 90로 들어올리고 시선 오른손/ 호흡 5회
⑥ 반대쪽도 동일하게
후 스트레칭 가슴, 등(마츠야사나)
① 등을 바닥애 대고 누워/ 팔꿈치 굽혀 옆구리 가까이에 붙이고/ 다리 가지런히
② 내쉬며 팔꿈치로 바닥 밀어내며/가슴을 천장으로/고개를 뒤로 젖혀 정수리가 바닥에 닿도록/10회 호흡
4주차 ; 상하체 동시에 강화시키는 동작, 다리를 천장으로 뻗어 중심을 잡는 동작
전신 스트레칭
① 다리 어깨너비보다 넓게/ 발끝 정면/ 양손 뒤쪽으로 깍지
② 내쉬며 가슴 최대한 열면서 숙인다/시선 뒤쪽/5회 호흡
(몸의 뒷면 근육 강화 시키고 유연하게 만든다/ 어깨와 윗등, 가슴이 펴지면서 목 이완/ 다리와 허리 유연성 근력 향상)
전신 강화
① 양손 무릎 바닥/ 기어다는 자세/ 팔 허벅지 바닥과 수직/ 발끝 세운다
② 양손 손가락 길이만큼 앞으로 옮겨 바닥 짚는다/ 손가락 사이를 넓게 벌려 손 전체로 바닥 지탱
③ 내쉬며/ 양손 양발 바닥을 밀어내며 엉덩이 천장/ (다운독 손목부터 꼬리펴 일직선)
④ 들이마시며/ 오른다리 천장/ 손목부터 발끝 일직선/ 3회호흡
⑤ 내쉬며/ 오른무릎 굽혀 무릎 코에/ 척추는 둥글게/ 시선 복부(무릎 당겨왔을때 양팔 바닥과 수직)
⑥ 마시며/ 오른다리 다시 천장/
⑦ 내쉬며/ 오른무릎 겨드랑이에/ 들이마시며 다시 천장
핸드스탠드는 아직 꿈도 못 꾸고, 파이크 핸드스탠드(핀차)라도 하고 싶다..!
'요기니가 되었다 > 요가 책' 카테고리의 다른 글
| 요가의 언어 7장 균형잡기 (7) | 2023.08.09 |
|---|---|
| 요가의 언어 6장 ‘역자세’ (0) | 2023.08.09 |
| 요가의 언어 5장 측굴, 비틀기 (0) | 2023.08.09 |
| 요가의 언어 4장 골반열기 (2) | 2023.08.02 |
| Book 요가/ <요가의 언어>, 글, 그림 김경리, 요가자세에 대해 알 수 있는 책, 초보 요기에게 추천합니다 (0) | 2023.07.21 |
