요가의 언어 3장 후굴

마츠야 아사나 ,우타나 파다' 아사나
(마츠야-물고기, '우타나=강하게 뻗다, '파다=발)
: 물고기 자세

울적할 때 마츠야 아사나를 하면서 감정을 받아들입 니다. 대부분의 후굴 동작이 우울감을 완화하는 효과가 있 는데 저는 그중에서도 물고기 자세를 추천합니다. 숨을 쉬 기가 편안하고 정수리를 바닥에 대고 있으면 머리가 시원 하거든요.

우선 바닥에 등을 대고 누운 채 두 다리를 피서 나란히
보으고 양팔을 등 뒤, 양손은 엉덩이 아래에 놓고 손바다오 로 매트를 짚거나, 그냥 양말을 몸 옆면에 어서 관급지를
90도로 굽히 가볍게 전 두 주먹을 허공에 들어 올립니다.
팔꿈치로 바닥을 밀어 흡추를 최대한 높이 들어 올리고 고 개를 완전히 뒤로 젖히 정수리를 천천히 바닥에 내립니다.
다리는 그대로 쭉 뻗은 채 두거나 파드마 아사나(건가부
좌)를 하거나 또는 무표을 펴서 위로 들어 올리는 우타나 파 다 아사나를 해봅니다. 다리를 올렸다면 팔도 같은 방향으 로 뻗어요. 마츠야 아사나에서 다리를 드는 우타나 파다 아 사나가 힘들다면 파리푸르나 니바 아사나(보트. 자세. 224쪽)  를 수련해 보세요. 저도 기본 마츠야 아사나에서 다리를 들 어 올려서 무릎을 펴기는커녕 발을 바닥에서 조금 띄우는 것마저 어려웠는데, 보트 자세를 자주 하던 중에 오랜만에 문득 시도해보았는데 성공했습니다.
이제 눈을 감고 호흡을 시작합니다. 위로 솟은 심장으 로, 횡격막으로, 날개뼈 사이로, 매트에 닿은 정수리로, 편 하게 감은 눈으로, 온몸으로 숨을 들이마시고 내쉽니다.

* 이미지: 물고기, 물
• 경험: 팔꿈치로 바닥을 밀어 흉추를 최대한 위로 들어 올리고 고개를 뒤 1 로 젖혀 정수리를 천천히 바닥에 내린다. 눈을 감고 부드럽게 숨 쉰다.
4 명상 포인트: 감정, 흐르다, 흘려보내다

부장가 아시나
(부장가: 부자=팔/어깨 + 양가=팔다리)
: 코브라 자세

숙면에 좋아

엎드린 자세에서 시작합니다. 두 다리는 나란히 붙이 거나(붙일수록 어려움) 골반 너비로 열고 발등을 내려놓습니 다. 초심자는 양손을 어깨너비만큼 열어서 얼굴 옆 바닥을 짚고, 여유가 있으면 어깨 옆 또는 가슴 옆을 짚어봅니다.
숨을 들이마시면서 손으로 바닥을 밀어 상체를 일으켜 세웁니다. 팔이 좌우로 벌어지지 않도록 팔꿈치를 뒤로 보 내고 팔을 몸의 옆면에 밀착해서 가슴을 팔 사이로 내밀면서 들어 올립니다. 내쉬는 숨마다 어깨를 아래로 낮추면서 뒤에 있는 날개뼈를 모아주고 틱 끝은 당긴 채 유지합니다.
어깨가 충분히 내려가면 고개를 뒤로 젖합니다. 발등 에서부터 엉덩이까지 약간 힘을 줍니다. 이때 엉덩이 근육 에 힘을 과하게 주면 발등이 붕 뜰 수 있으므로 그보다는 골반과 치골을 바닥으로 밀어내는 느낌으로 합니다. 척추 에 느껴지는 기분 좋은 자극을 온몸과 마음으로 받아들입 니다. 기본자세가 잘 되면 양손을 만세 하듯 뻗었다가 가능 하면 발목이나 다리를 잡아봅니다.
상체는 공중을 날고 하체는 바닥에 뿌리내린 듯한 상 반된 느낌으로, 치골을 바닥에 고정하듯 누르면서 흉추를 하늘로 끌어올립니다. 활짝 열린 가슴을 통해 스트레스를 멀리 날려버리고, 허물을 벗고 다시 태어나듯이 부장가 아 사나를 합니다.

다누' 라 아사나 Diaaursaa,
파당구쉬타 다누라 아사나 Padanguothadhanutrasana
(다누= 활, '파당구쉬타: 파다=발+양구쉬타= 엄지 발가락)
: 활 자세

엎드린 자세로 시작합니다. 무릎을 굽혀서 골반 너비 로 열고 엄지발가락(또는 가능하면 발 안쪽날)을 모으고 손으 로 발끝, 발 바깥날 또는 여유가 있으면 발목까지 잡아봅니 다.마시는 숨에 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다. 마시는 숨에 상체를 조금 더 들어보고 내쉬는 숨에 엉덩이에 힘을 주어 하체를 더 들어 올려보세요
마치 내가 아닌 다른 사람이 위에서 잡아당기는 것처럼
팔과 다리를 팽팽히 만들어보면 중력의 영향이 약간 줄어드 는 것처럼 느껴져요. 힘들어도 고개를 들고 위를 보세요. 내 가 보는 쪽으로 몸도 따라 움직일 거예요. 살라바 아사나(메 뚜기 자세. 118쪽)와 더불어 엉덩이 근육을 강화하는 대표적인 아사나로, 척추 건강에 도움이 되는 아사나입니다.
다누라 아사나 기본자세가 익숙해지면 발을 잡은 상 태에서 어깨를 하나씩 회전하여 손으로 엄지발가락이나 발 바깥날 또는 발목을 잡고, 팔꿈치가 위로 향하고 겨드랑이 가 정면을 보게 하여 파당구쉬타 다누라 아사나를 시도해 보세요. 이 변형 동작에서는 어깨의 가동성과 함께 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 힘이 더 많이 필요합니다

+ 이미지: 활, 다이아몬드
* 경험: 공복에 하는 게 좋다. 팔은 팽팽하게, 어깨는 내리고 고개를 들어 위를 본다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주어 하체를 더 올려본다.
4 명상 포인트: 내면의 단단함과 외면의 탄력

우스트라' 아사나 Ustream, 카포타' 아사나 Kapoasana
•우스트라=낙타, '카포타=비둘기)
: 낙타 자세

흔히 골반을 많이 내밀어야 한다고 알려쟈 있는데, 제
경험상 허벅지는 바닥에서 수직 정도로만 유지하고 엉덩이 와 허벅지 뒤쪽에 조이는 힘을 주는 게 훨씬 중요하다는 결 론에 이르렀습니다.
무릎으로 서서 몸을 뒤로 젖힐 때 골반을 과도하게 내
밀게 되면 아랫배가 나오면서 엉덩이의 힘이 빠지고 요추 가 꺾이는 각도가 더 커지기에 요추와 천골에 부담을 줍니 다. 엉덩이와 허벅지 뒷면을 수축하는 느낌을 알기 어렵다 면 우선 다리와 발을 나란히 모으고 연습해보는 게 좋습니 다. 이때 몸을 많이 뒤로 젖히기보다는 가슴을 하늘로 밀어 올리며 상체를 길게 늘이는 느낌을 갖는 것이 중요해요.
준비가 되면 무릎과 발등을 골반 너비로 열고 무릎으 로 서서양손은 엄지손가락이 모이도록 허리를 받치고 낙 타 자세를 시작합니다. 몸을 젖히기 전에 엉덩이와 넓적다 리 뒤쪽을 수축시키고 그 반대쪽인 허벅지 앞면을 늘이면 서 상체를 위로 쭉 폅니다. 허리와 장요근을 길게 펴고 천 천히 몸을 젖히며 흉추를 열어줍니다. 가능하면 한 손씩  어 발뒤꿈치를 잡고 고개를 뒤로 넘겨 어깨를 열고 목에 힘 을 빼고 호흡합니다. 하체의 기반을 견고히 함과 동시에 등 의 힘으로 가슴이 상승하는 느낌에 집중해봅니다. 허리나 팔에 기대지 말고 지속해서 숨을 쉬며 흥곽을 부풀립니다.
기본자세에서 편안해지면 손을 떼어 가슴 앞에서 합 장했다가 손을 이마 앞으로 가져옵니다. 몇 차례 호흡 후에 양팔을 뻗어 천천히 땅을 짚고 엄지발가락을 모아 가능하 면 발바닥에 이마를 대고 양손으로 발날이나 발목(또는 다 리)을 잡는 '카포타 아사나'로 넘어갑니다.

4 이미지: 단배, 낙타, 앞면의 부드러움과 뒷면 (영덩이, 등)의 힘 아 경험: 허리를 보호하기 위해 엉덩이와 허벅다리 뒷면을 수축하고 가슴 을 최대한 천장을 향해 밀어 올린다. 목은 부드럽게 뒤로 뚝 내려놓고 충분히 호흡한다.
# 명상 포인트: 단단함을 기반으로 한 부드러움, 스스로에 대한 자비심

에카 파다' 라자 카포타' 아사나
에카=하나, '파다=발, '라자=왕, '카포타=비둘기)
: 한 발 왕 비둘기 자세

에카 파다 라자 카포타 아사나를 하기에 앞서 준비자 세로 앉는 연습을 해봅니다. 하이 플랭크 자세를 했다가 고 개를 들어 양손 사이를 보고 한쪽 다리를 접어 손목 뒤에 내려놓고 다른 쪽 다리는 뒤에 쭉 펴서 내려놓아요. 뒤로 편 다리는 발등과 발가락, 허벅지 위쪽까지 지그시 바닥에 눌러요. 앞에 접힌 다리의 발과 무릎은 가능하면 같은 선에 두고(어렵다면 발을 몸쪽으로 더 당기고) 엉덩이를 바닥에 붙여 봅니다. 하체에 안정감을 유지하며 양순으로 바닥을 짚거 나 다리와 발을 짚고 상체를 일으켜 세워요.
가슴을 열고 어깨에 긴장을 풀어 뒤쪽 아래로 내리고 틱 끝을 조금 당겨 경추를 바르게 합니다. 여기서 몇 차례 호흡하며 집중하거나 책이나 웹툰을 보면서 조금 오래 유 지해도 좋습니다. 다리를 반대쪽으로 바꿔서 같은 시간만큐 안아보고, 양쪽의 자극이 어떻게 다른지, 어느 쏙 콜만이 더 뜨고 불편한지, 상제의 기울기가 어떤지 유심히 살펴보 면 내 콜한과 치추의 칸형 상태를 할 수 있습니다. 그런 집 에서 '코루카 아사나(소마리 자세>'와 비슷합니다.

오래 앉아 있어서 장요근이 짧아졌거나 엉덩이와 고 관절이 뻐근할 때, 월경통이 있을 때 또는 그냥 상태가 별 로인 날에는요. 준비 자세에서 상체를 앞으로 숙여서 이마 를 바닥에 대고 숨을 깊이 마시고 내쉬어봅니다. 이렇게 숙 이는 동작을 '싱글 피존 자세(Single pigeon pos) 라고 합니다.
상체에 힘을 완전히 빼고 뒤로 뻗은 발등과 발가락은 바닥 에 잘 눌러서 골반의 균형을 맞춰요. 그러면 긴장된 근육 과 관절이 편안해지고 발끝에서부터 이어지는 근막(근육의 겉면을 싸고 있는 막)이 조금씩 부드러워지는 게 느껴질 거예 요. 특히 굽힌 쪽 다리의 엉덩이 안쪽과 허벅지 뒤쪽이 시 원해집니다.
이상근증후군(22쪽 참고)이 있었던 저에겐 그야말로 가
러운 곳을 긁어주는 자세라고 할 수 있어요.

이제 상체를 다시 세워서 손으로 바닥을 짚고 가슴을 높이 들어 올리며 고개를 뒤로 젖혀봅니다. 머리를 젖힌 상태에서 어깨가 올라가지 않게 하며 천천히 호흡해요. 준비 자세에서 낯선 다리 모양에 적응하면서 팔에 기대지 않고 상체를 세워 유지하는 힘이 생기면 완성 자세를 해봅니다.
뒤에 편 다리의 무릎을 굽혀 발끝이 천장을 향하게 한
•
뒤, 일손으로 먼저 발 안쪽날을 잡아봅니다. 그대로 상채를 다시 정면으로 돌려서 유지하는 것이 편안하다면, 손을 풀 고 엄지가 위로 향하도록(엄지척하듯이) 어깨를 뒤로 회전시 켜 이번에는 발의 바깥날(어깨가 충분히 열리지 않으면 힘듦)을 잡아요. 발을 잡은 채로 팔꿈치가 위로 향하도록 어깨를 돌 려 겨드랑이와 상체가 정면을 보게 합니다. 시선도 정면을 보며 가슴을 열고 오른손으로는 바닥을 짚고 턱 끝은 당긴 채 몇 차례 호흡합니다. 괜찮다면 고개를 뒤로 젖혀 발바닥 과 이마가 만나게 합니다. 이대로 유지하거나 균형이 잘 잡 히면 반대쪽 팔도 들어서 양손으로 발을 잡고 손, 발, 이마 를 맞대고 부드럽게 숨을 쉬어요.
가슴을 부풀린 새의 자태를 닮은 이 자세에서 활짝 열 린 가슴과 이완되는 다리 앞면, 조이는 등과 엉덩이의 힘을 느끼며 자유와 구속에 대해 생각해봅니다.

* 이미지: 왕 비둘기, 위엄 있는 새, 날개 없는 천사, 손-발-이마의 만남
4 경험: 준비 자세에서 전굴, 후굴을 충분히 하며 하체의 안정감과 상체를 세우는 힘을 먼저 기르고, 그 후에 어깨를 열어 손으로 발을 잡고 완성 자세를 해본다.
4 명상 포인트 : 자유와 구속

살라바 아사나 Silabham, 푸르나 살라바 아시나 Froomelhibhum.
(살라바= 메뚜기, '푸르나= 완전하다)
: 메뚜기 자세

우선은 엎드려서 다리를 골반 너비로 열고 양손은 몸 아래에 밀어 넣고 손바닥으로 매트를 짚은 다음 턱을 바닥 에 댑니다. 충분히 호흡하고 다리를 들어 올립니다. 너무 힘 들다면 처음에는 이마를 바닥에 대고 해보세요. 다음엔 상 체와 하체를 동시에 들어 올려봅니다. 양손은 몸의 옆면에 붙여도 되고 등 뒤에서 엄지손가락이 등을 향하도록 깍지 를 끼고 들어 올려도 좋아요. 숨을 마시며 흉추를 최대한 들고 경추를 젖혀봅니다. 내쉬면서 하체를 더 높이 들어보 세요. 다리 너비는 그대로 두어도 좋고 가능하면 엉덩이와 다리 안쪽에 힘을 주어 공중에서 다리를 붙여봅니다.
기본동작이 몸에 익으면 양팔을 몸 아래에 넣고 하체 를 위로 들어 올렸다가 점차 무릎을 굽혀 발을 머리에 올리
'는 '푸르나 살라바 아사나를 해봅니다. 변형동작을 할 때는흉추 아래쪽을 더 위로 밀어 올려서 요추의 부담을 줄여주 는 게 중요합니다(그러나 가슴은 바닥에 닿아 있어야 합니다).
손바닥을 매트에 대고 하는 방식은 어렵지만 힘을 기 르는 데 이롭고, 손을 깍지 껴서 바닥과 골반 사이에 미리 공간을 만드는 방법은 몸을 들어 올리는 데 더 유리합니다.
둘다 시도해보세요.
엉덩이의 위치에 따라 무게중심이 흔들릴 수 있기 때 문에 턱과 가슴과 팔만 땅에 닿은 상황에서도 균형을 잘 잡 도록 노력해야 합니다. 꾸준히 기본자세부터 수련하다 보 면 어느 순간 몸이 가벼워지며 다리가 머리 위로 번쩍 들리 는 날이 올지도 몰라요.* 이미지: 메뚜기
4 경험: 양손을 평평하게 또는 깍지를 껴서 몸 아래에 두고 턱을 대고 엎 드려서 엉덩이와 넓적다리 뒷면에 강하게 힘을 주며 하체를 거꾸로 들어 올린다. 목이 눌리지 않도록 턱으로 바닥을 살짝 누르고 가슴이 바닥에 서 뜨지 않게 유지한다.
4 명상 포인트: 도전 정신, 역동성

우르드바 다누' 라 아사나 urclhoradhomutaeam.
(우르드바= 위로 향한, 다누=합)
: 아치 자세, 차크라(바퀴/원반) 아사나

우선 첫 번째 자세를 해봅니다. 등을 대고 누워서 무릎을 세워 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 가져옵니다. 발과 무릎 은 골반 너비 정도, 발 모양은 11자로 정렬해요. 양손을 들 어 올려 얼굴 옆 바닥을 짚습니다. 손끝이 어깨와 맞닿도록 하고 팔꿈치가 벌어지지않게 똑바로 세운 채 숨을 마시며 골반을 높이 들어 올립니다. 한 번 내쉬고, 숨을 마시며 팔 의 힘으로 머리를 들어 정수리를 바닥에 내립니다. 여기에 서 팔꿈치가 좌우로 벌어지지 않도록 다시 한 번 모아줍니 다. 손, 발, 정수리만 바닥에 닿은 상태로 숨을 내쉬고, 마시 며 팔다리의 힘으로 머리까지 들어 올려봅니다. 팔꿈치를 펴고 손과 발로 바닥을 누르며 골반을 더 높이 들어 올려 요. 엄지발가락에도 힘을 줍니다. 목은 편안하게 늘어뜨리 거나 고개를 젖혀서 양손 사이, 바닥을 내려다봅니다. 팔과 다리에 무게가 비슷하게 실리도록 해요.

여기서 어깨가 바닥에서 수직이 되도록 상체를 앞으로 내밀고 다리를 펴면 두 번째 자세가 됩니다.
충분히 호흡하고 가능하면 균형을 잡고 한 발씩 들어
올려보거나, 다리 쪽으로 점점 짚어가며(또는 발로 걸어와서)
손발이 가까워지게 하여 티리앙 무코타나 아사나로 변환 합니다. 돌아올 때에는 내쉬며 처음 위치에 손과 발을 다시 놓고 천천히 등을 바닥에 내립니다. 숙련자의 경우, 손과 발을 가깝게 했다가 하체에 무게를 싣고 엉덩이에 힘을 주며 그대로 몸을 완전히 일으켜 세워 선 자세로 마무리합니다.

티리앙' 무코타나' 아사나 Triangmin hhotenusama
(티리앙=거꾸로/수평/비스듬한, '무코타나: 무카= 얼굴/입 + 우타나=강하게 뻗다)
: 드롭백 & 컴업의 심화 자세

티리앙 무코타나 아사나를 하기에 앞서 서서 기지개 를 켜는 동작, 부장가 아사나(코브라 자세), 우스트라 아사나 (낙타 자세) 등의 후굴 자세를 많이 수련하는 게 좋아요. 또 한 고무카 아사나(소머리 자세) 등으로 팔과 어깨 관절을 충 분히 풀어주고, 두 발로 잘 버티기 위해서 '드롭백 & 컴업 Drop back and Come up)'을 안정감 있게 하는 연습을 합니 다. '드롭백 & 컴업'은 '전 자세에서 몸을 뒤로 젖혀 양손으 로 땅을 짚었다가 다시 올라와 바로 서는 동작'을 말합니 다. 손으로 바닥을 짚었다가 곧바로 돌아와도 좋고, 우르드 바 다누라 아사나(아치 자세)에 머물다가 다시 올라와도 좋 습니다.

이 자세에 접근하는 방법은 크게 두 가지입니다. 하나 는 선 상태에서 바로 뒤로 젖혀서(드롭백) 발목이나 다리를잡는 '에어 개칭, 다른 하나는 우르드바 다누라 아사나에서 손과 발 간격을 점점 좁히는 방식입니다. 저는 후자의 방식 으로 시작했고, 이후에는 에어 캐칭으로 접근하고 있습니다.
두 가지 방법을 모두 시도해보는 게 유익하지만 초심
자의 경우, 후자의 방법으로 시작해봅시다. 우르드바 디누 라 아사나에서 고개를 젖혀 바닥을 보고 가능하면 발뒤꿈 치를 보려고 합니다. 발을 향해 한 뼘씩 손으로 짚어서 또는 발로 걸어오며) 손과 발을 가까이 둡니다.
그런데 손이 금방 발에 닿지 않을 거예요. 발목이 가까 우면서도 천리만리 멀게 느껴지고 호흡은 가빠지고, 자세 가 왠지 불안하고 내가 지금 거꾸로 뒤집혀서 대체 뭘 하 는 건가 싶은 생각이 들지도 모릅니다.
자연스러운 현상입니다. 무리해서 잡으려고 하지 마 세요. 지금 손과 발이 머무는 자리에서 목을 늘어뜨려 힘을 빼고 숨을 쉽니다. 그러다 자세에 익숙해지면 손바닥을 슬 쩍 떼어 손가락 끝으로 지합니다. 조금 더 용기가 생기면 다리의 힘을 유지하면서 아주 조금씩 거리를 좁혀보는 거 예요.
만일 손이 발에 닿으면 손으로 발목을 잡으면서 체중 을 발쪽으로 서서히 옮기며 무릎을 점차 폅니다. 동작에 여 유가 있으면 손으로 차근차근 다리를 타고 올라가 무릎 부근을 잡고 팔꿈치가 어깨너비 이상으로 벌어지지 않도록 유지하며 몇 차례 호흡합니다. 돌아올 때에는 다리의 힘을 이용해 곧바로 선 자세로 올라오거나, 다시 손으로 바닥을 짚고 우르드바 다누라 아사나로 돌아가서 바닥에 등을 대 고 누워 휴식을 취합니다.


* 이미지: 궁극의 기지개, 내 몸속 우주여행
4 경험: 선 자세에서 곧바로 또는 우르드바 다누라 아사나에서 시작한다.
드롭백과 컴업, 아치 자세를 꾸준히 수련하고, 점차 손과 발의 간격이 가까워지게 한다. 척추와 온몸에 자극이 있으므로 무리하지 않고 천천 히 접근한다.
4 명상 포인트: 여정은 계속된다.