요가의 언어 1장 몸풀기

1장 몸풀기

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소고양이자세 비달라 아사나 고양이

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무릎과 발등을 골반 너비로 열고 양손은 어깨 너비로 손가락을 넓게 열어 바닥을 짚습니다. 이렇게 테이블 자세 를 취한 뒤 숨을 마시면서 손으로 바닥을 누르고 턱과 꼬 리뼈를 높이 올립니다. 어깨를 내림과 동시에 팔꿈치는 몸 뒤를 향하게 하고 가슴을 들어 올리며 고개를 뒤로 젖혀요. 엉덩이도 위로 올려서 척추가 마디마디 살아나게 만들어봅니다.

이제 내쉬는 숨에 반대로 등을 둥글게 말면서 꼬리뼈 를 낮추고 고개를 숙여 시선은 배꼽을 봅니다. 아랫배를 등 쪽으로 납작하게 잡아당기면서 고양이의 둥글고 부드러운 척추를 떠올려요.

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* 경험: 테이블 자세에서 숨을 들이마시며 턱과 꼬리뼈를 높이 들고 어깨 를 내려서 가슴을 더 높이 올린다. 어느 정도 유지한 뒤 숨을 내쉬며 반 대로 등을 둥글게 만들고 꼬리뼈를 낮추고 고개를 숙여 아랫배를 등쪽으 로 당긴다. 몇 차례 반복한다.

4 명상 포인트: 자기매, 세상에서 가장 소중한 나 자신

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자누 시르사 무릎 머리

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오른 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아 왠 무릎은 접어 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽에 밀착합니다 양손으로 발 날 또는 다리를 잡고 마시는 숨에 가슴과 배를 앞으로 내밀고 어깨는 긴장을 풀어 줍니다. 이때 양손의 위치는 같은 곳에 두어서 몸에 측면 길이를 맞춰 줍니다 편 다리의 허벅지 안쪽에서부터 발 앞꿈치까지 지그시 힘을 주어 발가락과 발 바깥 날을 살짝 몸쪽으로 당기고 다리 뒷면을 바닥에 더 가까이 붙입니다 네 쉬는 숨이 골반을 기울이며 상체를 다리 위로숙 입니다 반대쪽도 동일하게 합니다

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* 이미지: 베토벤 7번 교향곡, 화살표, 길잡이, 어두운 곳에서 밝은 곳으 로 점차 나를 이끌어냄

4 경험: 편 다리의 안쪽에서부터 발 앞꿈치까지 지그시 힘을 주고 상체를 다리 위로 숙인다. 어깨나 목에는 긴장이 없도록 한다. 호흡을 길게 하 여 다리 뒤쪽이 이완되는 걸 느낀다.

4 명상 포인트 : 일상의 소중함, 밝음

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받다 코나 아사나 고정되다 각도

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골반과 고관절을 열어 주고 하체 혈액순환을 원활하게 하며 골반 안쪽에 장기를 건강하게 합니다 그래서 월경 전 증후군을 완화 하는 데도 효과가 있어요

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발바닥을 붙이고 무릎을 좌우로 열고 앉습니다. 까지 낀 손으로 받을 잡고 몸을 좌우로 들썩이며 엉덩뼈를 뒤로 보냅니다. 무릎을 위아래로 나비가 날갯짓하듯이 부드럽게 움직여서 고관절의 긴장을 풀어요. 그리고 숨을 깊게 들이 마신 후에 내쉬면서 상체를 앞으로 숙입니다.

손은 그대로 발을 잡은 채 두셔도 좋고, 양팔을 앞으로 뻗어서 바닥을 짚어도 좋습니다. 엉덩이와 다리 바깥면을 바닥에 잘 내려 놓고 목, 어깨와 등은 가볍게 긴장을 풀어요.

이제 눈을 감 은 채 숨을 마실 때 횡경막이 부풀면서 아랫배가 볼록해지 고 숨을 비워낼 때 배가 납작해지는 것을 느껴봅니다.

골반과 고관절을 여는 일에는 시간과 정성이 필요합니 다. 나무늘보가 된 것처럼 아주 느릿느릿 움직여요. 적어도 천천히 10번은 복식호흡을 합니다. 골반과 고관절을 닫아 주고 모아주는 '고무카 아사나(소머리 자세. 75쪽)와 함께하면 좋습니다

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아도무카 스바나 아사나 아래고 얼굴/입 개

우선 바닥에 무릎을 대고 무릎과 발등을 각각골반 너 비로 벌리고, 양손은 어깨 너비로 바닥을 짚고 손가락을 넓 게 열어요. 이렇게 몸을 테이블 자세로 만들었다가 발끝을 세워 무릎을 들어 올리며 엉덩뼈와 발뒤꿈치를 높이 들었 다가 뒤꿈치를 바닥에 누르며 체중을 하체 쪽에 더 싣고 등 을 쭉 팝니다. 발 모양은 골반 너비로 유지하거나 발 안쪽 날과 엄지발가락을 나란히 모아요(저는 발을 모으는 자세를 더 선호합니다).
어깨를 좌우로 넓게 열고 목에 긴장을 풀어 발가락을 내려다봅니다. 엉덩이는 하늘을 향해 올리고, 내쉬는 숨마 다 아랫배를 등쪽으로 당겨요. 만일 등이 위로 둥그렇게 솟 고 어깨랑 팔에 부담이 느껴진다면 발꿈치를 들고 무릎을 약간 굽히 상체를 곧게 펴는 데 중점을 둡니다. 자세가 편 해지면 점차 무릎을 펴고 뒤꿈치를 바닥에 내려요. 천천히
호흡하며 몸의 후면이 이완되는 것을 지켜봅니다.
기본자세가 익숙해지면 몇 가지 변형 동작을 취해봅니 다. 한 발을 위로 들어 올려 발끝까지 쭉 뻗고, 아래에서 지 댕하고 있는 발꿈치를 바닥에 누르며 어깨가 위로 올라가 지 않도록 합니다. 올린 다리는 안쪽으로 살짝 회전시켜 골 반 좌우 균형을 맞춰요.
그 후 바닥에 있는 발꿈치를 들며 올린 다리의 무릎을 얼굴 가까이 가져오며 동시에 고개를 숙여(고양이 자세하듯) 등을 웅크립니다. 다리를 위로 올렸다가 이번엔 같은 쪽 혹 은 반대쪽(비틀기 효과가 있음) 겨드랑이 방향으로 무릎을 굽 혀 당겨옵니다. 이때 굽힌 다리의 발끝이 바닥에 닿지 않도 록 유지해요.
그리고 다시 다리를 천장으로 뻗었다가 골반을 위로 활짝 열고 무릎을 굽혀 한 발 전갈 자세(스콜피온)를 해봅니 다. 기본 아도 무카 스바나 아사나로 돌아와 몇 차례 호흡 하고 반대쪽 다리도 같은 순서로 합니다.
마음의 여유가 없거나 시간이 없는 날에 간단하게 다
운독과 변형 자세들만 해도 뭉친 부분들이 풀리면서 한결
몸이 가벼워질 거예요.

경험 체중은 하체에 더 싣고 어깨를 날개 열고 목에는 힘을 뺀다

우르드바 무카 스바나 어사나 위로향한
; 하이플랭크

하이 플랭크 자세에서 몸 전체를 앞으로 밀면서 머리
와 상체를 들어 올리고 엉덩이와 다리에 힘을 주며 하체를 낮추어 발등을 바닥에 내려 손바닥과 발등으로만 몸을 지 방합니다. 어깨를 열면서 아래로 내리고 가슴을 더 높이 들 어 올리며 고개를 뒤로 젖혀 목을 편안하게 합니다. 이때 상체를 너무 많이 젖히려고 하기보다는 자세의 안정감에 집중합니다. 손목이나 어깨관절에만 기대지 않도록 등과 팔 힘을 이용해요. 또한 발등에서부터 다리 전체, 엉덩이에 힘을 주어 허리를 보호합니다.
할 수 있는 한 최선을 다해 움직여서 삶에 '생기'를 불 어넣어요. 말 그대로 '살아 있는 힘'을 느껴봅니다.

* 이미지: 땅에 가깝지만 하늘을 보려는 자
4 경험: 하이 플랭크에서 몸 전체를 앞으로 밀면서 머리와 상체를 들어 올 리고 어깨를 낮춘다. 다리와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지한다. 다운 독, 고양이 자세 등과 같이 하면 좋다.
4 명상 포인트: 희망, 살아 있는 힘