요가의 언어 2장 전굴

파스치모타나 아사아
우르드바 무카 파스치모타나 아사나

(파스치모타나: 파스치마= 몸의 뒷면+ 우타나=강하게 뻗다, '우르드바- 위로 향한, 무카= 얼굴입)
: 앉은 전굴 자세


먼저 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아 두 다리와 엄지발가락을 나란히 붙입니다. 허벅지 안쪽에서부터 발 앞꿈치까 지 지그시 힘을 주어 다리 뒷면을 바닥 가까이 붙이고 발 끝을 바짝 당겨서 발가락과 발 바깥날이 몸쪽을 향하게 합 니다. 양손으로 발날 또는 다리를 잡고 꼬리뼈를 뒤로 보내 고 가슴을 앞으로 내밀어봅니다. 어깨에는 힘을 빼고 등이 굽혀지지않도록 상체를 길게 내밀어요. 턱을 높이 들고 목 에 긴장을 풀고 호흡합니다. 앞으로 숙이려 할 때 등이 너 무 구부정하게 된다면 차라리 몸을 앞으로 내미는 자세를 먼저 연습해보세요.
엉덩이와 등이 만나는 부분과 다리 뒷면이 부드러워지 면 아랫배부터 차례로 상체를 숙입니다. 배와 허벅지, 가슴 과 무릎, 정강이와 얼굴이 만나도록 하는 게 정석이지만(제 가 배운 방식의 행법이지만, 다른 요가 전통에서는 등을 둥그렇게 말 아서 머리를 무릎에 당도록 수련하는 경우도 있습니다) 자세보다 몸의 느낌에 더 집중해봅니다. 양손은 그대로 발날을 잡은 채 유지하거나 뻗어서 발 앞에서 합장, 깍지 또는 한쪽 손 목을 잡아봅니다.

4 이미지: 라벤더 향
4 경험: 하체에 지그시 힘을 주고 등과 어깨, 목을 편안하게 한다. 눈을 감고 오래 호흡한다.
4 명상 포인트: 마음의 중심 찾기

사상가 아사나 토끼자세

자세에는 두 가지 버전이 있어요. 직접 해보면 차이점 을 알 수 있습니다. 첫 번째 자세는 양손으로 각각발뒤꿈 치 또는 발목을 잡은 채 이마와 무릎을 가깝게 하고 둥근 토끼 등처럼 몸을 말아서 어깨와 등을 이완시켜줍니다. 두 번째 자세는 양손을 등 뒤에서 잡고 기다란 토끼 귀처럼 팔 을 들어 올리는 동작으로, 머리의 혈액순환을 돕고 목과 팔 에 쌓인 스트레스를 풀어줍니다. 두 자세 모두 발등이 바닥 에 닿아 있게 합니다.
저는 두 번째 자세를 더 자주 해요. 팔이 이완되고 머 리가 더 깊이 자극되어 두피 마사지를 받는 기분이거든요.
우선 무릎을 굽히고 웅크려 엎드린 자세를 취합니다. 이마 를 편히 내려놓고 등 뒤에서 양손을 깍지 껴서 잡아 손바닥 을 밀착해요. 마시는 숨에 엉덩이를 들고 동시에 팔을 머리너머로 멀리 보냅니다. 내쉬는 숨에 어깨 긴장을 조금 풀고 정수리 부근을 매트에 지그시 눌러요.

4 이미지: 토끼, 두통약
* 경험: 두 가지 버전을 다 해본다. 첫 번째는 척추가 더 자극되고, 두번 째는 머리와 팔, 어깨 관절이 더 강하게 자극된다. 힘을 빼고 쉬어가는 느낌으로 한다.
4 명상 포인트: 귀여움, 힐링

할라 아사나 쟁기 자세

뒷목과 등에 쌓인 스트레스를 풀어주고 '꿀잠'을 잘 수 있도록 도와주는 생기 자세입니다. 또 장에 가스를 제거하 고 변비에 효과가 있습니다. 살람바 사르반가 아사나(어깨서 기. 180쪽)와 비슷한 이점이 있기에 어깨서기가 어렵다면 쟁 기 자세를 추천합니다. 혹은 쟁기 자세에서 발이 바닥에 닿 지 않는 경우, 반대로 어깨서기를 수련하거나 아도무카 스 바나 아사나(다운독),파스치모타나 아사나 등의 전굴 자세 를 통해 허벅지 햄스트링과 하체 뒷면을 충분히 펴줍니다.


등을 대고 누워 두 다리를 나란히 모아줍니다. 양팔은 몸의 옆선에 붙여 손으로 바닥을 짚어요. 발바닥을 천장을 항해 들어 올리고 숨을 들이 마셨다가 내쉬면서 두 다리를동시에 머리 너머로 넘겨서 발끝을 바닥에 내려놓습니다.
양손은 그대로 바닥에 두거나 팔을 굽혀 등을 받쳐 세워도 괜찮고, 가능하면 손깍지를 껴서 손바닥을 밀착하고 쭉 펴 놓아요. 어깨를 조금 안으로 모아서 어깨와 팔로 바닥을 눌 러서 목에 부담을 덜어줍니다. 상체를 거꾸로 세워서 쇄골 이 턱에 가까이 닿게 만들어요. 그리고 발끝을 당겨서 다리 뒷면의 햄스트링이 충분히 이완될 수 있게 합니다.
여기서 엉덩뼈를 높이 올리고 등을 곧게 펴서 유지하 는 방법이 있고, 발을 가능한 만큼 멀리 보내서 꼬리뼈를 안으로 모아 등을 둥글게 만드는 방법이 있습니다. 전자는 어깨서기로 연결하여 몸을 바르게 펴는 데 도움이 되고 후 자는 등에 쌓인 피로를 풀고 카르나피다 아사나(할라 아사 나에서 무릎을 굽혀서 양쪽 귀 옆에 대는 자세) 등의 변형 자세를 하는 데 유리합니다. 두 가지 자세를 다 해보면서 척추의 느낌을 살펴봅니다.

* 이미지: 쟁기, 땅, 흙
4 경험: 어깨와 팔에 은근히 힘을 주어 뒷묵에 긴장을 덜어준다. 발끝을 함께 서 다리 뒤쪽이 이완되게 하고 편안한 마음으로 척추의 느낌에 집중한다
4 명상 포인트: 휴식, 꿀잠을 위한 준비

파다 하스타 아사나 padatastasana
(파다=발, '하스타=손)
: 손 위에 발 올리기 자세

발과 발을 골반 너비 정도로 열고 서서 양손은 가슴 앞 에 또는 머리 위에 합장합니다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬 면서 상체를 앞으로 굽혀 팔을 내리고 손끝이 몸을 향하게 돌려서 손바닥과 발바닥이 만나도록 손을 하나씩 발밑에 넣습니다. 엄지와 검지 발가락이 손목에 닿게 깊이 넣어서 발가락과 발 전체로 손을 꾹 누르고 숨을 마시며 고개를 들 어 정면을 봅니다. 상체가 길어질 것처럼 앞으로 내밀고 두 다리는 기둥처럼 단단하게, 팔은 팽팽하게 만들어요.
⑥
이제 숨을 내쉬면서 팔을 굽히며 상체를 다리 방향으 로 끌어당깁니다. 팔꿈치를 활짝 열고 어깨는 부드럽게 합 니다. 근육의 힘을 폭발시키는 대신, 몸 안에 흐르도록 내버 려둡니다. 발가락에서부터 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육을 지나 등과 허리, 목, 팔과 손끝에서 다시 발바닥으로 이어지 는 선순환을 통해 몸의 후면이 점차 이완되는 것을 지켜봅 니다.

* 이미지: 출발선에 선 사람
4 경험: 손바닥을 발바닥 전체로 꾹 누르고 내쉬는 숨에 상체를 다리에 가 깝게 숙인다. 다리는 안정감 있게, 상체는 비교적 부드럽게 하며 호흡과 함께 몸 후면의 긴장을 풀어준다.
4 명상 포인트: 이완, 긴장감 덜어내기

파드마 아사나 Padmason,
아르다' 받다' 파드마 파스치모타나' 아사나
Ardhabaddhapadmapaschimottanasana
(파드마= 연꽃, 아르다-반, 받다 = 고정되다, '파스치모타나: 파스치마= 몸의 뒷면 + 우타나
=강하게 뻗다)
: 연꽃 자세, 결가부좌

발목이 꺾이지 않도록 발을 다리 위에 충분히 깊게 올 려놓는 게 좋아요. 그리고 부상을 막기 위해 무릎이 아닌고관절을 움직여서 무릎이 아래로 향하게 합니다.
고관절이 충분히 풀리지 않아서 파드마 아사나가 아
직 어렵다면 앉아서 한쪽 다리를 펴고 한 다리만 굽혀 발목 을 깊숙이 올려 상체를 숙이는 '아르다 받다 파드마 파스치
모타나 아사나'를 먼저 연습합니다.
'파스치모타나 아사나'는 몸의 뒷면을 이완하는 전굴 의 기본자세입니다. 즉, 아르다 받다 파드마 파스치모타나 아사나는 한 다리만 파드마 자세로 해서 손으로 발을 잡고 다른 한쪽 다리는 펴서 파스치모타나 아사나처럼 굽히는 동작입니다.
오늘도 연꽃처럼 맑은 파드마 아사나를 해보세요.

* 이미지: 연꽃, 흙탕물 정화, 고결하고 맑음, 우아함
* 경험: 오른발을 먼저 올렸다면 그다음에는 왼발을 같은 시간만큼 올
골반과 고관절의 균형을 맞춘다.
4 명상 포인트: 집중력, 섬세함, 고요함

고무카 아사나 comuthasam.
(고=암소, 무카= 얼굴/입)
: 소머리 자세

무릎을 위아래로 최대한 겹치고 양쪽 엉덩이를 바닥 에'도장을 찍듯' 눌러 앉습니다. 왼 무릎이 먼저 위에 올라 갔다면 왼 어깨를 뒤로 살짝 열어서 팔을 굽혀 손등이 등에 닿도록 합니다. 오른팔을 들어 올려 팔꿈치가 위를 향하게 굽혀 오른 손바닥이 목 아래에 닿게 합니다. 가능하면 양손을 맞잡고 등과 허리를 바르게 펴봅니다(팔 동작이 힘들다면 그냥 양손으로 각 발목을 잡거나 등 뒤에서 반대쪽 팔꿈치를 잡고 합니다).
고개가 숙여지거나 옆으로 틀어지지 않도록 가슴을 열 코 턱 끝을 조금 당긴 채 눈을 감고 호흡합니다. 불편함이 가라앉고 숨이 고요해질 때까지 그대로 유지하거나 상체를 앞으로 숙여 편안히 힘을 빼고 두 다리는 가운데로 지그시 모아줍니다. 마치 상체의 무게로 다리를 마사지하듯이 얹 어두어요. 이때 양쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 합니 다(무릎이 위아래로 겹쳐지지 않는다면 아래쪽 다리는 앞으로 쭉펴 고 한쪽 무릎만 위로 올리는 방법으로 연습해봅니다).
양손을 맞잡는 게 익숙해지면 손등을 등에서 살짝 떨 어트려봅니다. 그리고 뒤로 잡아당겨보면 어깨랑 팔이 세 상 시원해집니다. 개인적으로 오랫동안 앉아서 작업을 하 거나 상체를 구부정하게 하고 있던 날 중간에 이렇게 팔 동 작을 해보면 어깨랑 팔, 뒷목의 피로가 탁 풀리는 느낌이 들어요.

14 이미지: 소머리, 의사 선생님
4 경험: 올라간 무릎과 반대편의 팔이 위로 향하게 한다. 허리부터 바르 게 펴고 어깨를 열어 고개를 바르게 하고 두 다리는 안으로 모아준다.
상체를 숙여도 좋고, 상체를 편 채 손등을 등에서 떨어트려 뒤로 당기는 스트레칭을 해본다.
4 명상 포인트 : 불균형을 알아차리기

마리챠' 아사나 March posem.
("마리치 =옛 현인의 이름)
: 현인 마리치 자세

마리챠 아사나는 한마디로 팔과 어깨, 흉추와 늑골, 골 반과 고관절의 유연성 그리고 약간의 악력(손 맞잡기)이 요 구되는 자세입니다.
마리챠 아사나는 1, 2, 3. 4번(또는 A, B, C, D)이 있고 난 이도 또한 비슷한 순서라서 차례대로 접근하는 게 좋습니 다. 1,2번 자세는 전굴이고 3. 4번 동작은 비틀기입니다.
1, 2번 전굴의 경우 목이나 등을 지나치게 긴장하지 말 고 상체 전체를 앞으로 숙이며, 뒤로 손을 맞잡고 있는 어 깨도 함께 기울이는 것이 포인트입니다. 한편 3. 4번 비틀기 자세에서는 상체를 최대한 바로 펴고 어깨를 뒤로 열어야 해요

마리챠 아사나 1번은 앉아서 오른 다리를 펴고 왼 무 릎을 세워 뒤꿈치를 엉덩이 가까이 당겨오고 발과 다리 사 이를 발 너비만큼 떨어트려 (또는 나란히 붙여) 놓습니다. 편 다리 안쪽부터 앞꿈치까지 지그시 힘을 주어 다리 뒷면을 매트에 붙이고 다리를 굽힌 쪽 엉덩이를 살짝 바닥에서 띄 웁니다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 45도 정 도 숙여 왼팔로 왼 무릎 앞을 감싸 안고 양손을 등 뒤에서 맞잡습니다(자세에 여유가 있으면 한쪽 손목을 잡아도 됩니다.
고개를 들어 정면을 보고 하체의 안정감이 느껴지면 내쉬 는 숨에 상체를 오른 다리 위로 숙입니다. 이때 무릎을 안 이는 어깨도 같이 앞으로 기울이면서 동시에 원 다리를 몸의 옆선에 붙여 바깥으로 너무 벌어지지않도록 합니다

2번 자세는 다리 모양만 다른데, 왼 다리를 펴고 오른 다리를 굽혀 오른 발목을 왼 허벅지 위로 깊게 당겨서 고관 절을 움직여 오른 무릎을 바닥에 내립니다. 그리고 왼 무릎 을 세우면서 왼쪽 엉덩이를 조금 띄우고 동작을 합니다. 오 른발 뒤꿈치가 배나 옆구리에 닿으면서 눌리기 때문에 발 을 다친 사람이라면 2번 대신 1번을 추천합니다. 또한 지방 하는 쪽 무릎이 바닥에 잘 닿지 않는다면 우선 아르다 받다 파드마 파스치모타나 아사나(172쪽)를 자주 해서 골반을 열 고 고관절을 부드럽게 하는 게 좋아요.
마리차 아사나 3번은 엉덩이가 양쪽 다 바닥에 닿는 다는 것만 빼고 다리 포양이 1번과 비슷합니다. 4번은 다리 모양은 2번, 팔 모양은 3번과 같습니다. 다만 전굴 대신 비 틀기를 합니다.