2월 책/ <내면소통> 800쪽짜리 벽돌 책, 2-3월에 나눠 읽기 목표!(1장~5장)

내면소통

https://www.youtube.com/live/JVbQsGXYlKY?si=gVogqUyDee2NuMTb

11.28 도서관 핫북코너에서

“쌤 필사 얘기 듣다 나왔는데 10장이었나요? 전 결국 겨우 5장까지 읽었는데 젤 어려운 파트였어요 교수님 영상보니 7장부터라도 읽으라더라구여 나중에 읽으실분은 참고하시길..!”




이끄미가 우리를 이끌어준대서 참여했는데, 12월부터 읽긴 했네 ㅎㅎ

12/25 처음~8퍼 1부 하노이 앗바
26  -13퍼 2부
26일 밤 인바

1/10 지금 다른사람은 8장 읽는중 ㅠㅠ
난 3장시작 13-14

1/19 지하철 , 나트랑 비행 13-17
14%
스트레스 수준이 높은 어미 쥐는 유전자보다는 행동(양육방식)을 통해 새 끼 취의 유전형질 발현에 더 큰 영향을 미친다는 사실이 밝혀진 것이다. 다시 말해서 어 미 쥐는 유전자보다는 행동과 양육방식을 통해서 새끼 쥐의 형질 발현에 더 큰 영향을 미친다.

1/20 인바18퍼-19

마음근력을 키우려면 잠자리에 들기 시전에 뇌의 상태를 잘 관리하는 것이 매우 증 요하다. 분노와 불안감 없이 핑온한 마음을 유지해서 편도제를 안정화하고, 자기참조와 정 훈련을 하거나 자신과 타인에 대해 긍정적인 정보를 처리함으로써 전전두피질이 활 성화된 상태에서 감들도록 해야 한다(이러한 편도체 안정화와 전전두피질 활성화 방법 이 뒤에서 설명할 마음근력 훈련의 핵심이다). 반대로 감들기 전에 내일 일을 걱정하거 나 누군가를 원망하거나 복수심에 불타는 등 편도체가 활성화된 상태에서 잠들곤 하는 것을 반복하면 부정적 정서의 신경망이 점점더 강화된다. 그 결과 습관적으로 불안해 지거나 불면증에 시달릴 수 있다. 또 무기력해지거나 분노조절이 안 되는 상태의 뇌가 될 수 있다. 이것이 마음근력이 접자 약해지는 과정이다. 이처럼 신경가소성은 좋은 방 향으로도 나쁜 방향으로도 작동할 수 있다. 좋은 운동을 하면 몸이 건강해지고 나쁜 자 세를 반복적으로 취하면 건강을 해치게 되는 것과 마찬가지 이치다.



10퍼
내가 '나 자신'으로 여기는 자아(self)는 내가 만나는 다른 사람들이나 내가 하는 일 들을 통해서 생생하게 느낄 수 있다. 주관적 자아(0)가 객관적 자야(self)를 아무린 매개 체 없이 그 자체로 인식하고 소통하는 것은 매우 힘든 일이다. 내(1)가 나(selD)를 발견하 는 것은 주변 사람들이나 직업 활동 등이 매개체 역할을 해줍으로써 가능하다. 내(1)가 하는 일과 만나는 사람들은 내(self) 모습을 비춰주는 거울이다. 결국 세상 만물과 사람 들이 나의 모습을 비춰주는 거울이 되어주는 셈이다. 달리 표현하자면, 나를 통해서 세 상 만물과 사람들이 서로 연결된다고도 할 수 있다.
특히 내 주변 사람들은 나 자신을 비추는 거울이다. 미국의 사회심리학자 조지 허버 트 미드(George Herbert Mead)에 따르면, '내가 지금까지 살아오면서 커뮤니케이션 했던 수많은 사람과의 경험을 추상화하여 적분한 것'이 곧 '나 자신'이다. 즉 내10가 생 각하는 나 자신(me)이란 타자와 상호작용한 결과로서 일반화된 타자다 (me=generalized other), “나'라는 개념에는 이미 내가 살면서 경험한 수많은 '다른 사람이 들어 있다. 내가 생각하는 나라는 존재는 그동안 내가 소통하고 상호작용했던 사람들이 나를 어떻게 대했는가에 의해 결정되는 산물이다. 가령 태어나면서부터 만났 던 모든 사람이 나를 왕자로 대하면서 떠받들었다면 나는 나 자신을 '왕자'로 여길 수 밖에 없는 것이다.

각 뇌 부위를 가리키는 낯선 명칭이 연속해서 나오니 어떤 독자는 복잡하고 혼란스 럽게 느낄지도 모르겠다. 하지만 약간의 복잡함을 감수하고 연구결과들을 잘 들여다보 면 명쾌한 사실 한 가지를 발견할 수 있을 것이다. 마음 근력과 관련된 거의 모든 신경망 에서 mPFC가 마치 약방의 감초처럼 여기저기에 꼭 포함된다는 것이다.

13퍼
끈기와 집증력을 발휘해서 어떤 일을 해내려면 나 자신에 관한 정보처리도 실시간 로 해야 하고, 대상에 대한 주의력과 집중력도 발휘해야 하고, 충동성도 억제해야 하고, 만족의 지연도 해야 하고, 능력성장신념도 지녀야 하는 등 다양한 뇌의 기능이 요구 보다. 이러한 다양한 뇌의 기능들은 여러 부위들이 서로 연결된 다양한 신경망이 각각 감당하고 있는데, 이러한 신경망들에는 거의 예외 없이 mPFC가 자리 잡고 있다.

14퍼
자녀가 부모와 비슷한 유전형질의 발현을 보이면 우리는 이를 유전적 영향의 결과 라고 생각하기 쉬우나 사실은 부모라는 '환경'에 의한 결과인 경우가 많다. 성취역량이 나 성격 등 행동적 측면과 관계된 것들은 더욱 그러하다. 부모는 자녀에게 유전자만 물 려주는 것이 아니다. 환경 자체를 만들어준다. 좀 더 정확하게 말하자면 부모는 자녀의 몸과 마음과 살 전체에 엄청난 영향을 미치는 환경 그 자체다. 부모라면 '나는 내 아이 에게 어떠한 환경인가'에 대해 늘 깊이 생각해야 한다. 나아가서 '나는 나 자신에게 어 떠한 환경인가 도 아울러 고민해야 한다.

1/29 월 달랏 앗바
20-23 4부 이제 마지막 단원 남음



20퍼
대부분의 부정적 정서는 변하지 않는 고정된 실체로서의 '나 라는 개념에서 비롯된 다. 고정된 실체로서의 '나'라는 것이 일종의 환상이자 몽상이고 거품이자 허상이라는 것을 깊이 깨닫게 되면, 그 순간 두려움이나 분노는 즉시 사라진다. 우리가 다른 사람들 과 갈등과 괴로움을 겪는 근본적인 이유는 '나 자신'이 하나의 견고한 실체로서 영원히 지속되리라는 환상을 갖고 있기 때문이다. 그러나 '나'는 견고한 실체가 아니다. 스쳐 지나가는 봄바람 같은 존재이고, 물거품이나 이슬방울처럼 잠시 머물다 사라지는 존재 이며, 게다가 하나가 아니라 여럿이다. 이러한 "변치 않는 실체로서의 '나라고 할 수 있 는 것은 아무것도 없다"라는 깨달음에서 깊은 평정심을 얻게 된다.

21퍼
반대로 나 자신에게 나는 이 정도밖에 하지 못한다"라고 진심으로 말한다면 실제 로 그 정도밖에 하지 못하게 된다. "이것은 나의 능력 밖의 일이다"라고 진심으로 생각 하면 실제로 그것은 내 능력 밖의 일이 되고 만다. 스스로 "나는 나약하고 힘이 없다"라 고 진정으로 말하면 실제로 온몸에 힘이 빠진다.

자기가지확인 연구에서는 보통 다양한 양역과 관련해서 자신의 핵심가치에 대한 짧은 글을 쓰게 한다. 예컨대 개인의 행복, 건강, 가족, 카라이, 문화에순, 인간관계, 주문 아나 자식 추구, 중교나 도덕성, 경제나 사회적 이슈 등과 관련해서 자신이 가장 중요하 게 생각하는 가치가 무엇인지를 적게 한다. 그러고 나서 그러한 가치가 자신에게 어려 한 의미를 지니며, 그것을 위해 어떠한 노력을 해왔으며 또 앞으로 할 것인지에 대해 쓰게 하는 식이다. 스스로의 가치에 대해 나만을 위해 글을 쓴다는 것은 일종의 강력한 내면소통이다.



2/2 금
23- 26
우리가 지금 과거에서 미래로 시시각각 바뀌는 현재에 존재한다는 느낌, 즉 시시각 각 흘러가는 시간의 흐름 맨 끝에 존재한다는 느낌도 우리 의식이 만들어낸 환상에 불 과하다. 수백의 년에 결친 시간의 흐름에서 우리가 어떻게 '우연히도' 정확하게 시간의 흐름의 맨 끝에 존재하게 되었을까를 설명해내기란 불가능하다.

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대화에서의 '듣기' 경험 역시 마찬가지다. 뇌에는 상대방의 말을 듣고 해석하는 시 스템과 내가 들으리라 생각되는 말을 적극적으로 예측하는 시스템이 동시에 존재한다.
물론 예측하는 내적인 모델링에 기반한 정보량이 훨씬 더 많다. 그러한 내적인 예측 모 델에서 벗어나는 것에 우리는 주의를 기울이게 된다. 다른 사람의 말을 들으면서 우리 는 자신도 모르는 사이에 자기 내면에서 생산되는 목소리를 더 많이 듣는 것이다. 다른 사람의 말을 들을 때에도 사실 우리는 내가 생산하는 나의 말을 훨씬 더 많이 듣는 셈이 다. 상대방의 말을 들을 때도 뇌는 순간순간 자신이 들으리라 생각되는 말을 적극적으 로 예측한다. 그러다가 그 예측이 틀렸을 때 특히 더 주의를 기울인다. 그것이 효율적이 기 때문이다. 예측과 다른 정보에 대해서만 집중적으로 처리하는 것이 뇌의 기본적인 기능이다. 예측오류의 최소화가 곧 자유에너지의 최소화이며, 이러한 과정이 능동적 추 론이고 이것이 곧 뇌의 기본적인 작동방식이다. 이에 대해서는 제5장에서 자세히 살펴 볼 것이다.


2/3 토 국내선26-30 4부 다 읽고 이제 5부
돌아오는 차에서 열심히 읽기
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우리가 하는 경험은 감각자료에 의식의 스토리텔링이 덧씌워진 것이다. 고통, 슬픔, 두려움, 즐거움 등의 감정적 반응은 주어진 경험에 어떤 스토리텔링이 더해지느냐에 따 라 결정된다. 마음근력 향상을 위한 내면소통 훈련의 출발점은 바로 의식이 스토리텔링 을 덧씌우기 이전의 원재료인 감각정보에 직접 접근해보는 것이다.

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이처럼 가추법의 정확성은 연역법은 말할 것도 없고 귀남법에도 전혀 미치지 못한 다. 가주법은 가장 불확실하고 위험한 논증법이다. 그러나 가주법에는 엄청난 장점이 있다. 바로 새로운 지식을 낳을 수 있는 '생산성'이다.

우리가 경험하는 것에 대해 의식이 지속적인 스토리텔링을 하는 데 있어서 그 출발 점은 언제나 가추법적인 '규칙'이다. 이 규칙을 다른 말로 표현하자면 바로 베이지안 추 론에 있어서의 사전지식이 된다. 마음근력 훈련을 통해서 습관적인 스토리텔링의 방식 과 내용을 변화시키고자 할 때 가장 집중해야 하는 것이 바로 이 '규칙'을 바꾸는 것이 다. '규칙'은 내부상태에 생성모델(generative model)로 존재한다. 이 생성모델은 여 러 감각시스템에서 올라오는 다양한 감각정보에 의미를 부여한다. 결국 '규칙'을 바꾼 다는 것은 생성모델'을 바꾸는 것이다. 다시 말해 내면소통 훈련을 통해 마음근력을 강화한다는 것은 바로 이 생성모델을 바꾸고자 하는 것이다. 이에 관한 구체적인 방법 에 대해서는 편도체를 안정화하는 내면소통 명상 등을 통해 자세히 설명할 것이다.

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30퍼
이를 신기한 루프라 부르는 이유는 대상을 인 식한다는 것은 결국 나를 인식하는 것이고, 나에 대한 인식은 대상을 통해서 가능해지 며, 동시에 대상을 인식하는 것에는 나의 행위 가능성이 투사되기 때문이다.


2/6 다낭 인바
31-
31퍼
소매틱 운동은 외부 환경이 제공하는 감각보다는 내 몸이 보내는 고유감각에 집중 하는 운동이다. 어떻게 공을 던져야 원하는 방향으로 보낼지, 어떻게 해야 무거운 바벨 을 제대로 들어 올릴지 등에 집중하는 것은 일반적인 신체(physical) 운동이다. 반면에 소매틱 운동은 공을 쥔 손의 느낌에 집중하거나 땅을 닫고 선 다리에 전해지는 감각의 변화에 집중하는 것이다. 고유감각 훈련과 소매틱 운동 가운데 대표적인 것으로 타이 치, 기공, 펠덴크라이스요법, 알렉산더테크닉 등이 있다.
천천히 움직이며 내 몸이 나에게 주는 감각에 집중할 수밖에 없는 운동이라는 점에서 일반적인 물리적 신체 운동과는 매우 다르다.

제한된 공간에서 외부자극의 변화 없이 혼자 특정한 움직임을 반복하며 내부감각에 집중하는 것(타이치, 쿤달리니 요가, 기공 등)은 효과적인 내면소통 훈련이다. 메이스벨 이나 페르시안밀과 같은 특정한 무게의 기구를 사용하며 고유감각을 기반으로 하는 운 동인 고대진자운동 역시 강력한 내면소통 훈련이다. 반면에 누군가와 함께하는 탁구.
축구, 농구 등의 스포츠는 내면소통보다는 끊임없이 변화하는 외부 환경과의 상호작용 에 초점을 맞춘다. 이러한 활동에도 내면소통 훈련의 요소가 전혀 없는 것은 아니지만 상대적으로 적다고 할 수 있다. 움직임을 통한 내면소통 훈련은 잘못된 예측에 따른 '서 프라이즈'의 최소화를 지향한다. 이것이 곧 자유에너지의 최소화 혹은 예측오류의 최소 화를 지향하는 움직임 기반 명상이다.

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눈을 감고 명상을 할 때도 마찬가지다. 깨어 있는 동안에는 보통 눈을 통해 새로운 시각정보가 계속 유입되고 그것을 바탕으로 예측오류를 수정함으로써 무엇인가를 제대 로 '보게 된다. 그런데 깨어 있으면서도 한참동안 눈을 감고 있으면 뇌의 생성모델은 계속 이러저러한 이미지를 늘 하던 대로 만들어내지만 이를 수정해줄 새로운 시각정보 의 유입이 차단된 상태에 놓이게 된다. 즉 하향식으로 생성되는 이미지들은 상향식으로 유입되는 시각정보에 의해서 실시간으로 예측오류의 수정이 이뤄져야 하는데, 눈을 감 고 있어 새로운 시각정보가 유입되지 않으므로 뇌의 생성모델이 자유롭게(그야말로 자 유에너지가 충만한 상황이다) 만들어내는 온갖 이미지들이 생생하게 '보이게' 된다.

시험 삼아 눈을 감은 상태에서 올지 말고 집중해서 눈앞에 무엇인가를 보려고 해보 라. 눈을 감은 상태에서 대략 30분 정도 잠들지 않고 무엇인가를 보려고 하면 감각상태 의 생성모델이 활발하게 작동한다. 보통 사람 얼굴이나 동물의 모습이 생생하게 보이기 도 하고 환한 빛이나 다양한 종류의 색깔이 보이기도 한다. 눈을 뜬 채 한곳만 계속 바 라보아도 대상물이 집차 왜곡되어 보이기 시작한다. 바로바타이나 장들을 계속 바라보 면 그것들이 움직이는 것처럼 보이기도 하고 여러 가지 무니가 평면이 아니라 입체로 보이기도 한다. 이때 눈동자를 움직이지 않는 것이 중요하다. 눈동자를 움직이면 새로 운 종류의 시각정보가 유입되어서 즉각적으로 예측오류가 수정되기 때문이다. 이리저 리 눈동자를 굴리지 말고 그저 한곳만 집중해서 한참을 보면 보이는 것이 달라지는 시
각 경험을 하게 될 것이다.


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전통적인 명상 수행을 할 때도 눈앞에 무언가 보이는 때가 있는데. 이를 니미다 (nimitta) 라고 해서 수행이 한 단계 높은 경지로 올라갔다는 지표로 여기기도 한다.
비따에 대해서는 뒤에서 수행에 대해 다루는 부분에서 좀 더 자세히 설명하기로 하고 여기서는 우선 눈앞에 무언가가 보이는 현상이 명상 수행의 효과와는 별 관계가 없다 정만 밝혀둔다. 그냥 눈만 감고 있거나 완전히 감감한 곳에 오랫동안 있으면 누구든 이러지리한 이미지나 빛을 보게 된다. 따라서 명상할 때 눈앞에 무언가 보인다고 해 이는 명상 자체와는 아무 관련이 없다. 그저 시각중추와 관련된 뇌의 능동적 추론 시 템과 하향적 생성호텔이 잘 작동하고 있다는 증거일 뿐이다.



2/20 화 나트랑 앗바
35퍼 5장 마지막 문단
감각상태의 내면소통 훈련은 다시 두 단계로 나뉜다. 외부 사물이 나의 몸에 전달하 는 감각정보에 주의를 기울이는 1단계와, 그러한 감각정보가 내부상태로 올라오는 것에 주의를 기울이는 2단계가 있다. 1단계는 감각정보에 아무런 의미부여나 스토리텔링(혹은 멘털 코멘터리》을 하지 않고 느낌을 느낌 그대로 바라보는 것이다. 2단계는 감각정보 를 내가 어떻게 받아들이고 습관적으로 어떤 의미부여를 하는지, 이로써 감각정보가 나 의 감정과 생각에 어떤 변화를 자동적으로 가져다주는지를 알아자리고 살펴보는 것이 다.

6,7,8 건너띄고 9장
59-