요가책/ <알렉산더 테크닉>, <처음만나는알렉산더테크닉> 판미동 출판

1205 완독 1103대여 4일 연체되고 오늘 스벅에서 제이와 수다떨고 나서 김수연 작가의 책을 다 읽었다

알렉산더 테크닉, 내 몸의 사용법

『알렉산더 테크닉, 내 몸의 사용법』은 ‘인간의 몸과 마음은 사용(use)하는 것’이라는 개념을 최초로 전파한 고전이자, 국내에 처음 소개되는 알렉산더 테크닉의 창시자 프레더릭 알렉산더(1869-1955)의 대표작이다. 몸의 나쁜 습관을 바꾸는 130년 전통의 훈련법을 만나보자. 삼면거울을 방에 설치하여 9년간 자신의 몸을 관찰하며 어떻게 ‘알렉산더 테크닉’을 발견하고 적용했는지를 보여 주는 생생한 체험담과 그 핵심 원리가 상세히 담겨 있다.  목과 허리

저자

프레더릭 알렉산더

출판

판미동

출판일

2017.01.31

처음 만나는 알렉산더 테크닉

불필요한 긴장을 덜어내고 통증, 피로, 불균형을 예방하는 바른 자세와 움직임의 모든 것『처음 만나는 알렉산더 테크닉』. ‘앉기, 눕기, 서기, 걷기’ 등 바른 자세와 움직임을 찾아가게 도와 통증과 긴장을 줄이고 내 몸을 효율적으로 사용하도록 이끄는 『처음 만나는 알렉산더 테크닉』이 판미동에서 출간되었다. 알렉산더 테크닉은 몸과 마음의 습관을 변화시키는 130년 전통의 소마틱스 요법으로, 목과 허리의 통증 및 각종 만성질환 치료, 자세 교정, 마음의

저자

김수연

출판

판미동

출판일

2022.05.04

도서관에 가면 항상 운동 책 코너, 요가 책 코너를 항상 살피곤 하는데 그러다 눈에 띈 책

#알렉산더테크닉내몸의사용법
#처음만나는알렉산더테크닉

240313  서현에서 찍은 사진
사진첩에서 검색해서 나온 책들
나는 이 날 <요가 매트 위의 명상>을 빌렸다
여기에도 내가 이야기하는 두 책이  있다!


요즘 한참 알렉산더 요가를 추천 받고 있었어서 관심이 많은 상태였는데. 책쟁이인 내가 알렉산더 책을 발견하다니 얼마나 좋던지!

프레데릭 알렉산더가 직접 쓴 책인 #알렉산더테크닉내몸의사용법 는 처음 알렉산더 테크닉이라 불리는 사용법을 발견한 과정, 그리고 적용한 사건들 몇가지를 보여주고 있다. 나쁜 습관을 찾아내는

#처음만나는알렉산더테크닉 은 한국인이 쓴 책이라 좀더 실제로 어떻게 적용하는지, 앉기 서기 걷기까지 사진으로 하나하나 자세하게 설명을 해주어서 보기 좋았다

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독서 기록

<알렉산더 테크닉 내 몸의 사용법>

1114 처음~30
1118 31~65 1장끝

P43
사실 나는 누구나 겪는 착각에 빠져 있었다. 습관적이며 익숙한 감각경험을 할 때는 자신이 '하고자 하는' 것을 할 수가 있기 때문에, 습관과 반대되며 따라서 생소한 감각경험을 불러오는 행위를 할 때 에도 내가 '하고자 하는' 것을 실제로 할 수 있다고 생각하는 착각 말이다.

P46
이에 힘을 얻은 나는 과거에 낭송을 더 잘 하려 면 서 있는 자세를 개선해야 한다던 선생님의 그 말씀을 떠올렸다.
'바닥을 꽉 밟는다.고 생각하며 나를 사용했던 방식은, 낭송할 때 머리를 뒤로 젖히고 후두를 누르는 일과 같이 나를 잘못 사용하 는 방식과 동일하며, 이로 인해 나의 몸과 마음 전체를 잘못 사용 하게 된다는 생각이 점점 들었다. 다른 모든 활동을 할 때에도 이 런 식으로 몸을 습관적으로 사용했는데, 나는 이를 가리켜 나 자 신의 '습관적 사용(habitual use)'이라고 명명했다. 다른 자극이나 반응과 마찬가지로 낭독을 할 때에도, 자신을 조금 더 잘 사용하 려 의도해도 낭독을 잘 하려는 욕구가 이것을 압도하기 때문에 어 쩔 수 없이 습관적인 잘못된 사용으로 돌아간다는 것을 깨달았다 이러한 잘못된 사용의 영향은 이미 습관화되어 강력할 수밖에 없다. 특히 내 경우에는 낭독할 때 바닥을 꽉 밟으라'는 선생님의 가르침을 실행하려고 몇 년간 노력했기 때문에 의심의 여지없이 그 습관이 그대로 굳어져 영향력이 더욱 컸다

디렉션을 (3차) 계속 줘서 원래의 습관 자제하도록 하기

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<처음 만나는 알렉산더 테크닉>

처음~ 30
31~65
세미수파인, 횡격막 사용..

1205
오감+ 내부감각
바디스캐민 내몸을 그대로 인식하라
68-117 목 흉추는 턱부터 시작이 아니라 뒤통수 정수리 아래부터 시작 목이 생각보다 길다
거북목이 되면 머리의 하중을 배로 더 받아야함
중력을 받는다고 생각라지 말고 물고기처럼 중력에 지지받는다고 생각해봐
100
바닷속을 유유히 움직이는 물고기를 생각하며, 오른쪽 그림처럼 나의 몸이 하 늘을 향하는 물고기가 되었다고 생각해 보면 어떨까요? 물고기를 통해 중력장에 맞서 싸우지 말고, '중력의 지지를 받는다.'는 변화된 관점을 떠올려 보는 것입니 다. 내가 안심하고 중력에 무게를 맡긴다면, 중력과 똑같은 크기의 항중력이 나를 받쳐 줄 테니까요.
물론 물고기의 머리와 척추 움직임을 인간에게 똑같이 적용할 수는 없습니다.
물고기는 머리와 눈이 모두 앞으로 향하고 있어 머리와 눈의 방향이 같습니다. 하 지만 인간의 머리는 위를 향하고 있는데 눈은 앞을 향하고 있어 방향이 같지 않죠.

110
머리의 시작점 찾기
실제 머리와 목이 만나는 지점은 생각보다 훨씬 위, 그리고 안쪽애 위치하고 있습니다
이처럼 머리와 목이 만나는 위치를 이해하면 머리 무게점의 인식이 변화하여 머리가 척추를 누르는 것에서 벗어날 수 있습니다.
목을 해부학적 관점에서 더욱 구체적으로 살펴보면, 경추라 불리는 7개의 척 추로 구성되어 있습니다. 7개의 경추 중 첫 번째 경추가 머리와 만나고 있는데요.
이를 '환추'라고 합니다. 앞서 살펴본 것과 같이 환추는 우리의 인식보다 훨씬 '위' 와 안쪽'에 위치하고 있습니다.
환추는 다른 척추들과는 다른 형태로 생겼습니다. 다른 척추들은 모두 가지고 있는 척추 뼈몸통이 없는 반면, 두 개의 편평한 면을 이루고 있습니다. 또한 많은 근육, 인대 등이 연결되어 있는데요. 이처럼 다른 척추와 다르게 독특한 형태를 띠면서 여러 부착물들이 있는 이유는 그만큼 특수한 기능을 하기 때문입니다.

124
발의 아치 발의 무게중심점과 관련
그런데, 머리 무게가 환추가 아닌 더 아래쪽 척추에 떨어지거나, 허리를 너무 곧게 세우고 무릎에 힘을 주면 어떻게 될까요? 세 부분으로 분산되어야 할 무게 가 뒤꿈치 쪽에 치우치기 쉽습니다. 또한 골반 틀어짐과 같은 자세 불균형으로 인 해 한쪽 다리에 더 많은 무게가 실리게 되면 두 발에 공평히 내려져야 할 무게가 한쪽으로 쏠리기도 합니다.
이에 고유 수용 감각을 통해 섬세히 자각하며 발의 무게 분산을 원래대로 회복 하는 것이 필요합니다. 활동을 통해 구체적으로 만나 보시죠.

147

일상의 앉기 자세에서 우리는 흔히 다음 장 오른쪽 그림처럼 구부정하게 앉지 요. 구부정하게 앉는다면 그림과 같이 상체 무게는 좌골 뒤쪽으로 가게 되며, 골 반도 뒤로 눕게 됩니다. 골반이 당겨지면 허리도 잡아당기게 되고, 결과적으로 척 추사이에 압박을 초래합니다.

한편, 우리가 바른 자세라고 생각하기 쉬운 허리를 곧게 세우고 앉는 왼쪽 자 세는 상체 무게가 좌골 앞쪽에 실린 상태입니다. 이와 함께 골반 역시 앞으로 향 하며, 허리는 과신전 됩니다.
이렇듯 좌골 중간 부분이 아닌 곳에 무게가 놓이면, 척추와 골반은 압박을 받 는 구조가 됩니다. 그래서 그 중간 부분을 잘 이해하고 실천하는 것이 필요한데 요. 먼저 좌골이 어디에 있는지 활동을 통해 찾아보도록 하겠습니다.


158
자세근과 운동근
자세근과 운동근 : 자세근은 유산소 에너지 시스템을 사 용하여, 비교적 저강도의 작업 부하를 갖기에 비피로성 근육이라고 불립니다. 반면 운동근은 무산소 에너지 시 스템을 사용하여 수축하고 저장된 AIP로부터 에너지를 순간적으로 만드는 고강도 작업 부하를 갖기에 피로성 근육이라 불립니다. 운동근은 자세근보다 속도가 2~3배 빠르며, 강한 힘을 일으키는 만큼 긴장이 급속도로 쌓입 니다.

불필요한 운동근을 사용하지 않고 효율적으로 잘 앉기 위해서 '최적의 지지를 통한 최소의 압축'을 고려해 볼 수 있습니다. 앞선 설명처럼 움직임은 근육의 활 성화로 이루어지기에, 일반적인 운동이나 재활 분야에서는 근육 시스템을 중심 으로 동작을 이해하고 움직이도록 안내하는데요. 알렉산더 테크닉을 비롯한 소 마틱스 분야에서는 최적의 지지를 위해 뼈대 시스템을 중심으로 몸을 인식하고 움직임을 행하도록 안내합니다.
보통 근육을 활용할 때는 키보드 치기, 단추 채우기와 같은 소근 활동에서부 터 계단 오르기, 뛰기와 같은 대근 활동을 할 때 움직임이 커지면서 근육의 역할 도 순차적으로 커져야 합니다. 심부 근육(속근육)에서 표면 근육(겉근육)으로의 방향 성을 가지는 것이죠. 그런데 크고 빠른 동작에 익숙한 우리들는 몸의 심부에 위치 한 자세근을 섬세히 사용하는 것이 낯설게 느껴질 수 있습니다. 그래서 움직임을
보여 주고 해당 근육을 상세히 알려 준다고 해도, 해당 근육군만 사용한다는 것은 어렵고 모호한 것이 되기 쉽습니다.
이에 소마틱스에서는 "뼈가 움직인다고 생각하고 천천히 움직이라."는 전략을 사용합니다. 뼈는 움직일 수 없으니 모순된 표현이지만, 뼈가 천천히 움직인다고 인식하면, 뼈대에 인접한 심부 근육부터 활성화되어 순차적으로 근육이 동원되기 때문입니다. 또한 뼈대의 인식을 통해 더욱 공고화된 지지를 얻을 수 있습니다.
뼈대의 안정적인 지지 안에서, '심부의 근육으로부터 순차적으로 근육이 쓰이 고 있다. 고 생각하고, 나아가 '근막을 통해 부드러운 동시에 탄력 있게 움직일 수 있다.'고 인식하며 동작을 해 봅시다. 그러면 뼈대 시스템이 최적의 지지를 해 주 고, 근육 •근막 시스템이 잘 연결되어 중력으로 인해 눌리기 쉬운 우리의 몸에 압 박을 줄여 줄 수 있습니다.

몸의 습관
마음의 습관


고요함으로 돌아가면 올바른 것은 저절로 일어난다.
이것이 습관을 바꿀 수 있는 열쇠다. 멈춰라, 그리고 고요해져라.
그렇다고 손을 떼지도, 무너지지도, 가수면에 빠지지도, 잠에 빠지지도 말아라.
모든 것은 살아 있다. 너의 뇌는 새로운 디렉션을 기다리고 들을 것이다.

바쁘게 살아가는 현대인의 신경계는 늘 활성화되어 있습니다. 상황에 쫓겨서, 감정에 치여서, 혹은 의식조차 없이 자동적으로 특정 자극에 빠르게 반응하기 쉬 운 상태죠. 이때 '주의 기울이기'와 '긍정적 No 해 보기'를 통해 나의 자유의지로
'하지 않음'을 선택하면 어떨까요? 끊임없이 활성화되어 있던 신경계가 차분해질 수 있을 겁니다. 일상 속에서 이러한 '하지 않음'이 새로운 행동패턴으로 자리 잡 는다면 엄청난 변화가 찾아오겠죠.
알렉산더 테크닉 1세대 교사인 마가렛 골디(Margaret Goldie)는 인히비션을 실 천하는 데 있어 '고요함으로 돌아가기(come to quier)의 중요성을 말합니다. 습관 은 고치려 해도 되돌아가고자 하는 관성의 힘이 엄청난데, 이러한 반응 습관을 바 꾸려면 지속적인 '고요함으로 돌아가기' 수련이 필요하다고 강조합니다. (Pandope
Easten, "Lesson with Miss Goldies)
알렉산더 테크닉에서 추구하는 좋은 몸과 마음의 상태는 골디의 표현에서 알 수 있듯이 무기력하거나 수동적인 이완의 상태가 아닙니다. 몸의 긴장과 통증, 마 음의 어지러움과 감정의 동요, 혹은 변화되기 어렵다고 인식되는 습관과 패턴을 다룰 때 굴복하거나 도망가지 않고 의식적으로 대면하는 방식입니다. 인허비션 의 고요함이 이 능동적인 의식 과정의 문을 열어 줄 것입니다.